Chạy bộ là một hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, đôi khi, việc thực hiện chạy bộ có thể gặp phải một số vấn đề, trong đó đau đầu gối là một trong những tình trạng phổ biến mà nhiều người tập luyện gặp phải. Đây không chỉ là một vấn đề gây khó chịu mà còn có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động và hiệu suất tập luyện của họ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những nguyên nhân chạy bộ bị đau đầu gối và những biện pháp phòng ngừa hiệu quả.

1. Những nguyên nhân dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối

Thoái hóa khớp gối

Thoái hóa khớp gối là một tình trạng tổn thương sụn khớp gối, kèm theo viêm nhiễm và giảm lượng dịch khớp. Đây là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là ở những người thường xuyên thực hiện hoạt động vận động như chạy bộ. Khi sụn khớp mất đi, chức năng giảm chấn của nó giảm, làm tăng áp lực lên xương. Trong quá trình chạy, áp lực này có thể tăng đột ngột, gây đau và khó chịu ở đầu gối. 

Viêm bao hoạt dịch khớp gối

Tình trạng viêm bao hoạt dịch ở đầu gối là một nguyên nhân khác gây ra tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối. Túi chứa dịch ở đầu gối trở nên viêm, tăng kích thước và tạo ra áp lực thêm lên các cấu trúc xung quanh. Khi chạy, cảm giác sưng và đau từ viêm nhiễm có thể làm giảm khả năng linh hoạt và thoải mái trong khi chạy. Điều này thường xuyên dẫn đến việc hạn chế khả năng chạy bộ và ảnh hưởng đến trải nghiệm tập luyện của người chạy.

Viêm gân gối

Viêm gân gối, đặc biệt là viêm gân bánh chè, là một vấn đề khác có thể xảy ra khi chạy bộ. Những chạy không đúng cách, những tăng độ cao và áp lực đột ngột lên gân bánh chè có thể làm tăng nguy cơ viêm nhiễm. Đau ở phía trước của đầu gối thường là dấu hiệu của viêm gân bánh chè và nếu không được chăm sóc đúng cách, nó có thể trở thành một vấn đề lâu dài ảnh hưởng đến hoạt động vận động của người chạy.

Rách sụn chêm

Sụn chêm ở đầu gối chơi một vai trò quan trọng trong việc giảm áp lực và ma sát khi chạy. Tuy nhiên, những lực tác động mạnh từ các tai nạn hoặc té ngã có thể dẫn đến rạn nứt hoặc rách sụn chêm. Điều này không chỉ gây đau đầu gối khi chạy, mà còn tạo ra cảm giác cứng khớp và khó khăn khi thực hiện các động tác linh hoạt. 

Chấn thương đầu gối (Runner’s knee)

Chấn thương đầu gối hay còn được biết đến với tên gọi Runner’s knee, là một trong những vấn đề thường gặp ở người chạy bộ. Khi cơ tứ đầu đùi không đủ mạnh mẽ hoặc không cân đối, xương bánh chè có thể di chuyển không đúng cách trong quá trình chạy, gây chèn ép và áp lực lên đầu gối. Điều này thường dẫn đến cảm giác đau nhức ở đầu gối, đặc biệt là sau những buổi tập luyện cường độ cao.

Tổn thương dây chằng (ACL, PCL)

Dây chằng chéo trước (ACL) và dây chằng chéo sau (PCL) là hai cấu trúc quan trọng trong việc giữ cho đầu gối ổn định trong quá trình chạy bộ. Tuy nhiên, chúng thường dễ bị tổn thương khi người chạy bộ thực hiện các cử động vặn hoặc khi có tác động trực tiếp vào đầu gối. Những tổn thương ở dây chằng này không chỉ gây đau đầu gối mà còn có thể làm giảm khả năng vận động và ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của người tập.

Luyện tập quá sức

Một trong những nguyên nhân phổ biến gây chạy bộ bị đau đầu gối là việc tăng đột ngột quãng đường chạy hoặc lượng tập luyện. Khi áp lực lên đầu gối tăng lên đột ngột, cơ thể có thể không kịp thích nghi, dẫn đến mệt mỏi và đau đầu gối sau mỗi buổi tập. 

Thừa cân, béo phì

Trọng lượng cơ thể quá lớn có thể tạo ra áp lực quá lớn lên đầu gối, đặc biệt khi chạy bộ. Sự chèn ép này không chỉ gây đau đầu gối mà còn tăng nguy cơ chấn thương và các vấn đề liên quan đến khớp gối. 

2. Cách phòng ngừa tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối

Chạy bộ đúng cách

Hạn chế tình trạng chạy bộ bị đau đầu gối bằng việc thực hiện kỹ thuật chạy đúng cách. Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy khởi động cơ thể và kéo căng cơ một cách kỹ lưỡng để chuẩn bị cho vận động. Giữ cho mũi chân thẳng và bàn chân tiếp đất cả bằng gót và mũi để tránh gây áp lực lớn lên đầu gối. Tránh xoay chân quá mạnh và chạy quá sức để ngăn chặn căng thẳng và chấn thương đầu gối.

Lựa chọn giày chạy vừa vặn

Chọn một đôi giày chạy phù hợp với đôi chân và cung cấp sự hỗ trợ cần thiết. Đảm bảo giày chạy không quá chật hoặc quá rộng, để tránh tình trạng không thoải mái khi chạy. Giày chạy vừa vặn giúp giảm áp lực và giữ cho bàn chân và đầu gối ổn định trong quá trình chạy.

Tham khảo chi tiết các sản phẩm giày chạy bộ của RUN TOGETHER tại đây: https://runtogether.vn/collections/all

Thực hiện chế độ ăn uống khoa học

Bảo đảm cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là trong các nguyên tố quan trọng như canxi, axit béo omega-3, vitamin D, vitamin K, vitamin C và bioflavonoids. Cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng chứa Chondroitin sulfate và Glucosamine để hỗ trợ sức khỏe xương và cơ. Hạn chế tiêu thụ chất kích thích như rượu bia và không hút thuốc lá để giảm nguy cơ loãng xương và hỗ trợ quá trình tái tạo cơ bản của xương.

Lời kết

Hy vọng bài viết trên của RUN TOGETHER đã cung cấp cho bạn những thôn