Chạy bộ không chỉ đơn thuần là hoạt động tăng cường sức khỏe, mà còn đòi hỏi sự linh hoạt và kỹ thuật. Để nâng cao khả năng chạy của bạn, drill trong chạy bộ trở thành một phần quan trọng của chế độ tập luyện. Nhưng drill trong chạy bộ là gì và làm thế nào chúng có thể giúp cải thiện tốc độ chạy? Hãy cùng RUN TOGETHER tìm hiểu về điều này trong bài viết dưới đây!
1. Drill trong chạy bộ là gì?
Drill trong chạy bộ là việc thực hiện các bài tập nhỏ nhằm tập trung vào việc cải thiện một kỹ thuật cụ thể. Quá trình này đòi hỏi sự lặp lại nhiều lần để sửa chữa lỗi và cải thiện những kỹ thuật chưa hoàn hảo. Hoạt động này là cần thiết để đạt được độ chính xác trong kỹ thuật và động tác chạy bộ. Mặc dù thường không nhận được sự chú ý lớn, nhưng thực tế, các bài tập drill đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện cả về khía cạnh kỹ thuật lẫn sức khỏe, sức bền và thể lực. Drill không chỉ có trong chạy bộ mà còn xuất hiện trong nhiều bộ môn khác như bơi lội, đạp xe, v.v.
2. Những điều cần lưu ý khi thực hiện drill trong chạy bộ là gì?
Khi thực hiện các bài tập drill trong chạy bộ giúp cải thiện sức mạnh, sức bền và tăng cường sự linh hoạt cho bộ môn chạy bộ. Sau đây là một số lưu ý khi luyên tập các bài drill trong chạy bộ:
Quá trình luyện tập yêu cầu một lộ trình phù hợp.
Quan trọng là duy trì chế độ nghỉ ngơi và rèn luyện một cách hợp lý, tránh việc tăng cường cường độ quá mạnh và nhanh chóng ở giai đoạn đầu.
Đồng thời, không nên luyện tập khi cơ thể không ở trạng thái tốt nhất, để tránh gây tổn thương, thậm chí là chấn thương không mong muốn.
3. Các bài tập drill giúp cải thiện tốc độ chạy
Bài tập Fartleks
Fartleks là một bài tập drill chạy kết hợp giữa các đoạn chạy nhanh và chậm, đây là một phương pháp tăng tốc thú vị vì bạn không bị ràng buộc, bạn có thể linh hoạt trong việc kết hợp các đoạn chạy nhanh, chậm hoặc nghỉ theo ý thích.
Để thực hiện Fartleks hiệu quả, bạn có thể thử tăng tốc trong các đoạn chạy ngắn, duy trì mức tốc độ này trong khoảng 30 giây hoặc cự ly khoảng 200 mét.
Sau đó, giảm tốc độ và duy trì nó trong thời gian cần thiết để phục hồi năng lượng trước khi tiếp tục tăng tốc.
Các đoạn chạy nhanh và chậm có thể điều chỉnh tùy thuộc vào năng lượng và thể lực của bạn. Bạn có thể sử dụng các đối tượng như cột điện, tòa nhà, hoặc cây cỏ để đánh dấu các đoạn chạy của mình.
Bài tập Single-leg Calf Raises
Single-leg Calf Raises là một bài tập drill giúp làm săn chắc bắp chân và các nhóm cơ ở bàn chân, đồng thời hỗ trợ cải thiện tốc độ hồi phục sau chấn thương và tăng cường sức bền cho việc chạy bộ.
Để thực hiện bài tập này, đứng trên một bề mặt cao hoặc mép cầu thang, sử dụng tường hoặc bất kỳ vật nào để giữ thăng bằng.
Nâng một chân lên cao, dồn lực vào phần ngón chân khoảng 3 giây, sau đó hạ xuống.
Thực hiện 2 set, mỗi set gồm 20 lần cho mỗi chân để đạt được hiệu suất tốt nhất.
Bài tập Strides
Strides là một bài tập giúp cải thiện tốc độ, linh hoạt và sự phối hợp cơ thể khi chạy bộ. Đây là các bài chạy ngắn với khoảng cách từ 50 đến 200 mét. Bắt đầu tích hợp strides vào lịch trình tập luyện hàng tuần của bạn, đặc biệt là sau các bài tập chạy với khoảng cách ngắn hoặc trung bình.
Bắt đầu chạy nhanh trong khoảng 10-15 giây đầu.
Sau đó giảm tốc độ lại trong phần còn lại của quãng đường và tăng tốc tối đa trong 10-15 giây cuối cùng của đoạn đường.
Lưu ý rằng không nên thực hiện strides sau khi đã hoàn thành một bài chạy với khoảng cách và độ khó cao vì điều này có thể dẫn đến mệt mỏi và nguy cơ chấn thương cơ.
Bài tập Sideways Running
Sideways Running là một bài drill chạy ngang. Nó được coi là một phần quan trọng trong các bài tập khởi động và làm nóng cơ thể, đặc biệt tác động đến các cơ ở chân, đùi, và hông.
Bắt đầu bằng cách đưa chân phải chéo lên phía trước của mũi chân trái, mở rộng chân trái sang bên, sau đó chân phải bắt chéo ra sau chân trái và lặp lại theo hướng ngược lại.
Thực hiện bài tập này bốn buổi mỗi tuần, mỗi buổi bao gồm 3 set, mỗi set bao gồm 4 lần di chuyển cho mỗi hướng.
Bài tập Skip
Skip là một bài tập giúp cải thiện sức bật và linh hoạt ở vùng đầu gối. Để đạt hiệu suất tốt nhất, bạn cần có một khu vực đủ rộng và thoải mái.
Sau đó, nhảy lên, nâng đầu gối lên sao cho góc giữa bắp đùi và cẳng chân tạo thành một góc vuông.
Trong quá trình thực hiện bài tập, bạn sẽ thực hiện bước bật với một chân và hạ cánh với cả hai chân.
Thực hiện 20 lần cho mỗi set và 10 lần cho mỗi chân.
Lời kết
Qua bài viết trên của RUN TOGETHER về drill trong chạy bộ là gì cùng với sự đa dạng của các bài tập drill trong chạy bộ, việc tích hợp chúng vào lịch trình tập luyện có thể mang lại những cải thiện đáng kể về tốc độ và kỹ thuật. Tuy nhiên, quan trọng nhất là duy trì sự cân bằng giữa luyện tập và nghỉ ngơi để tránh chấn thương và nâng cao hiệu suất tập luyện.
