Search
Close this search box.

6 Quy Tắc Hạn Chế Chấn Thương Trong Chạy Bộ

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng cũng có thể tăng nguy cơ chấn thương nếu không thực hiện đúng cách. Dưới đây là 6 quy tắc giúp hạn chế chấn thương khi chạy bộ:


Khởi động trước khi chạy


Thực Hiện Bài Tập Động Cơ và Tăng Cường Cơ Bắp:Bài tập động cơ như plank, squat, lunges có thể giúp củng cố cơ bắp và cải thiện sự ổn định của cơ thể. Các bài tập tăng cường cơ bắp chân, đùi và hông có thể giảm nguy cơ chấn thương.
Yêu cầu cần thiết nhất trong tất cả các môn thể thao đó chính là khởi động. Đây là quá trình để cơ thể nghỉ chuẩn bị để chuyển sang trạng thái sẵn sàng luyện tập.


Tăng Cường Cường Độ Tập Luyện Đều Dần:


Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần để cơ bắp và xương có thời gian để thích ứng.
Tránh tăng quá nhanh cường độ tập luyện, đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu hoặc đã nghỉ tập luyện một thời gian dài.


Những điều mà “runners”  thường mắc phải đó chính là: không biết lắng nghe cơ thể mình. Thông thường chúng ta thường xuyên mắc phải việc chúng ta cố gắng gồng quá sức, khiến cơ thể luôn trong tình trạng kiệt quệ sau khi kết thúc các bài tập, từ đó các chấn thương trong chạy bộ không đang có. Vậy nên, các runner cần phải biết tiết chế đừng cố quá sức sẽ ảnh hưởng những hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe khiến bạn phải bỏ chạy đấy nhé.


Lựa Chọn Đôi Giày Chạy Phù Hợp:
Chọn đôi giày chạy có độ đàn hồi và đệm phù hợp với loại chân và kiểu chạy của bạn.
Thay đổi đôi giày khi chúng bắt đầu hỏng hóc hoặc mất độ đàn hồi.


Đối với giày thì nên cần có lớp đệm dưới chân để hạn chế những chấn thương không đáng có. Việc chọn đúng giày có thể giúp bạn bảo vệ đôi chân, tăng độ ma sát và giúp bạn chạy nhanh hơn, dễ dàng di chuyển hơn.


Đối với quần áo, mặc đúng loại vải (coolmax, Dryfit hoặc lụa), và phải đẹp với bạn. Nhưng đẹp thôi chưa đủ, bạn cần phải biết thời tiết như thế nào để điều chỉnh cách ăn mặc của bản thân. Trời lạnh, áo thì mỏng; hay trời nóng mà bạn lại mặc nhiều lớp áo quá, nó gây tổn thương da và ảnh huơ hưởng khá nhiều.

Giữ Độ Nguyên Tắc (Biomechanics) Đúng:


Hãy chú ý đến cách bạn chạy, giữ đầu và lưng thẳng, và đảm bảo bước chạy tự nhiên.
Cân nhắc điều chỉnh bước chạy hoặc hình thức chạy nếu bạn gặp vấn đề về chấn thương.

Nghỉ Ngơi và Phục Hồi:


Đảm bảo có thời gian nghỉ giữa các buổi tập và không tập luyện quá mức.
Thực hiện các biện pháp phục hồi như massage, yoga, và nước lạnh để giảm cảm giác đau và đau nhức cơ.


Thông thường trong các bài luyện tập luôn có những ngày nghỉ ngơi. Nên, hãy làm theo điều đó vì vận động quá nhiều đã khiến gân cơ bị phá ra, cơ thể bạn cần thời gian nghỉ, song song với việc nghỉ là ăn uống, cung cấp những chất dinh dưỡng kịp thời để gân cơ được tái tạo lại. Đó là một phần không thể thiếu trong những chế độ luyện tập thể thao – cụ thể là chạy bộ.

Chú Ý Đến Dấu Hiệu Cảnh Báo:


Lắng nghe cơ thể và ngừng chạy nếu bạn cảm thấy đau hoặc có dấu hiệu chấn thương.
Tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế nếu bạn gặp vấn đề lâu dài hoặc tái phát chấn thương.

Luôn quan trọng khi tập luyện có sự cân nhắc và chú ý đến cơ thể của mình. Nếu bạn gặp vấn đề hay lo lắng về chấn thương, hãy tham khảo ý kiến của một chuyên gia y tế hoặc chuyên gia về thể dục.