Trong số nhiều hoạt động tập luyện, việc chạy bộ được coi là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe đơn giản nhưng mang lại lợi ích toàn diện. Tuy nhiên, một câu hỏi mà nhiều người quan tâm là: Tốc độ chạy trung bình bao nhiêu là chuẩn? Điều này không chỉ là thắc mắc đối với người mới bắt đầu mà còn là vấn đề của những người muốn duy trì một lối sống tập luyện lành mạnh.
1. Tốc độ chạy trung bình bao nhiêu là chuẩn?
Theo Tạp chí Healthline, tốc độ chạy trung bình của người trưởng thành với sức khỏe bình thường thường dao động từ 8 đến 10 km/h. Tuy nhiên, giá trị này có sự biến động tùy thuộc vào nhiều yếu tố và tiêu chí khác nhau. Để có cái nhìn chi tiết hơn về tốc độ chạy trung bình bao nhiêu là chuẩn, bạn có thể xem xét các phân loại tốc độ chạy bình thường theo các tiêu chí khác nhau dưới đây:
Tốc độ chạy trung bình theo thể trạng
Các cá nhân có thể trạng yếu hoặc ít vận động thường có tốc độ chạy bình thường thấp hơn so với những người thường xuyên tập luyện hoặc là vận động viên chuyên nghiệp.
Người có thể trạng yếu: 1 – 3 km/h
Người ít vận động: 3 – 5 km/h
Người tập đi bộ: 5 – 6 km/h
Người có thể đi bộ nhanh: 6 – 8 km/h
Chạy đường dài: 8 – 9 km/h
Chạy nhanh: 9 – 12 km/h
Người có kinh nghiệm tập luyện: 12 – 14 km/h
Vận động viên chuyên nghiệp: 14 – 18 km/h
Tốc độ chạy trung bình theo giới tính và độ tuổi
Tốc độ chạy bình thường cũng phụ thuộc lớn vào độ tuổi và giới tính. Nam giới thường có tốc độ chạy bình thường nhanh hơn so với nữ giới và sự giảm tốc độ thường bắt đầu sau độ tuổi 30 – 40 do sự suy giảm sức khỏe của cơ bắp và xương.
Tốc độ chạy trung bình của nam
Từ 20 – 29 tuổi : 4.9km/h
Từ 30 – 39 tuổi: 5.1km/h
Từ 40 – 49 tuổi: 5.1km/h
Từ 50 – 59 tuổi: 5.1km/h
Từ 60 – 69 tuổi: 4.8km/h
Từ 70 – 79 tuổi: 4.5km/h
Từ 80 – 89 tuổi: 3.5km/h
Tốc độ chạy trung bình của nữ
Từ 20 – 29 tuổi: 4.8km/h
Từ 30 – 39 tuổi: 4.8km/h
Từ 40 – 49 tuổi: 5.0km/h
Từ 50 – 59 tuổi: 4.7km/h
Từ 60 – 69 tuổi: 4.5km/h
Từ 70 – 79 tuổi: 4.1km/h
Từ 80 – 89 tuổi: 3.4km/h
Tốc độ chạy bình thường theo kiểu chạy
Dữ liệu từ Tổ chức Marathon Handbook chỉ ra rằng tốc độ chạy bình thường thay đổi theo kiểu chạy. Chạy chậm thường có tốc độ từ 6.4 đến 9.7 km/h, chạy nhanh là từ 9.7 đến 10.8 km/h, trong khi chạy nước rút có thể đạt đến từ 27.6 đến 31.4 km/h.
Tham khảo các sản phẩm giày chạy bộ tại RUN TOGETHER tại đây: https://runtogether.vn/collections/all
2. Cách để xác định tốc độ chạy trung bình bao nhiêu là chuẩn
Việc xác định tốc độ chạy bộ trung bình là cơ sở để điều chỉnh lộ trình tập luyện cá nhân. Dựa trên tốc độ trung bình, bạn có thể nhận ra những điểm mạnh và điểm yếu khi bạn đang chạy.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để đạt được mức độ cường độ phù hợp khi chạy bộ, nhịp tim mục tiêu của bạn nên nằm trong khoảng 70 – 85% của nhịp tim tối đa. Nhịp tim tối đa được xác định bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Để đạt được mức nhịp tim này, bạn cần xác định tốc độ chạy bộ trung bình phù hợp với mình. Để đo nhịp tim, ngoài việc sử dụng các thiết bị đo chuyên dụng, bạn cũng có thể đếm nhịp tim bằng cách thủ công theo các bước sau:
Ngưng việc chạy bộ.
Đặt ngón trỏ và ngón giữa lên điểm mạch đập ở cổ hoặc cổ tay.
Nếu bạn đang kiểm tra nhịp tim ở cổ tay, nắm các ngón tay ở đó thành nắm đấm và nhẹ nhàng dùng ngón tay còn lại để nhẹ nhàng ấn vào mạch ở bên đó.
Đặt đồng hồ đếm 60 giây và tự đếm số nhịp tim trong suốt 1 phút.
3. Tốc độ chạy bộ trung bình bị ảnh hưởng bởi những yếu tố nào?
Ngoài các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy trung bình như giới tính, tuổi tác, kiểu chạy đã được nêu trên, có một số yếu tố khác như:
Kinh nghiệm: Kinh nghiệm chạy bộ ảnh hưởng đến tốc độ trung bình. Những người chạy lâu năm thường duy trì tốc độ tốt hơn so với người mới bắt đầu.
Trang phục và phụ kiện thể thao: Lựa chọn trang phục và giày chạy bộ phù hợp có thể ảnh hưởng lớn đến khả năng duy trì tốc độ. Sự thoải mái và vừa vặn giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Chế độ ăn: Chế độ ăn cũng ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Ăn quá nhiều hoặc đói có thể làm tăng khối lượng cơ bắp hoặc làm mất năng lượng, ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
Khoảng cách: Tốc độ chạy nhanh hơn khi chạy nước rút, nhưng giảm khi chạy cự li dài như Half-Marathon hay Full-Marathon do cần nhiều năng lượng hơn.
Thời tiết: Thời tiết cũng ảnh hưởng đến tốc độ chạy. Nhiệt độ thấp, gió mạnh hoặc mưa có thể làm giảm hiệu suất chạy. Đối với chạy bộ ngoại ô, địa hình và độ cao cũng là những yếu tố quan trọng khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ trung bình.
Lời kết
Hy vọng bài viết trên của RUN TOGETHER đã cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết về tốc độ chạy trung bình bao nhiêu là chuẩn. Quan trọng nhất là phải tập trung vào mục tiêu cá nhân và tình trạng sức khỏe của bản thân. Hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả tốt nhất trong việc cải thiện tốc độ chạy và sức khỏe toàn diện.
