Chạy bộ là một trong những hoạt động thể dục tuyệt vời giúp cải thiện sức khỏe, giảm cân và tăng cường sự tự tin. Tuy nhiên, đối với những người mới bắt đầu, việc xây dựng thói quen chạy bộ đều đặn và đạt được mục tiêu chạy 10km có thể trở nên khó khăn. Vì vậy, Run Together đã thiết kế một kế hoạch tập luyện chạy 3 ngày 1 tuần giúp bạn đạt được mục tiêu chạy 10km chỉ trong 4 tuần. Kế hoạch này kết hợp hài hòa giữa chạy bộ và đi bộ, giúp bạn xây dựng sức bền và nâng cao kỹ thuật chạy một cách hiệu quả.
Giáo án chạy 10km trong 4 tuần của chúng tôi có gì?
Giáo án chạy này được thiết kế đặc biệt dành cho người mới bắt đầu hoặc những người muốn nâng cao thành tích chạy của mình. Giáo án bao gồm các bài tập xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ, giúp bạn dễ dàng xây dựng sức bền và cải thiện kỹ thuật chạy của mình. Chỉ cần dành ra 3 ngày mỗi tuần, bạn có thể đạt được mục tiêu chạy 10km trong vòng 4 tuần.
1.1 Nó dành cho ai?
Giáo án này phù hợp với những người có thể:
- Đi bộ nhanh trong vòng 15 phút mà không nghỉ.
- Chạy bộ trong vòng 5 phút mà không nghỉ.
- Có mong muốn đạt được mục tiêu chạy 10km trong vòng 4 tuần.
1.2 Giáo án này kéo dài bao lâu?
Giáo án này kéo dài trong 4 tuần, mỗi tuần bao gồm 3 ngày tập luyện.
1.3 Khả năng để bắt đầu luyện tập giáo án này
Để bắt đầu giáo án này, bạn nên có:
- Một đôi giày chạy bộ tốt.
- Quần áo thể thao thoải mái.
- Một chai nước.
- Một đồng hồ chạy bộ (tùy chọn).
1.4 Lịch đào tạo 10k trong 4 tuần cho người mới bắt đầu
1.4.1 Lịch đào tạo tuần 1
| Ngày 1 | Chạy bộ 5 phút, đi bộ 1 phút (lặp lại 4 lần) |
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 3 | Đi bộ 30 phút |
1.4.2 Lịch đào tạo tuần 2
| Ngày 1 | Chạy bộ 10 phút, đi bộ 2 phút (lặp lại 4 lần) |
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 3 | Đi bộ 35 phút |
1.4.3 Lịch đào tạo tuần 3
| Ngày 1 | Chạy bộ 15 phút, đi bộ 1 phút (lặp lại 5 lần) |
| Ngày 2 | Nghỉ ngơi |
| Ngày 3 | Đi bộ 40 phút |
1.4.4 Lịch đào tạo tuần 4
- Ngày 1: Chạy bộ 25 phút liên tục
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Chạy 10km (hoặc chạy trong 1 giờ)
Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi chạy liên tục trong một khoảng thời gian dài, hãy chuyển sang chạy-bước. Ví dụ, bạn có thể chạy 5 phút, đi bộ 1 phút và lặp lại chu kỳ này cho đến khi hoàn thành quãng đường 10km.
1.5 Lịch trình đào tạo 10K trung cấp
Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy bộ và muốn nâng cao thành tích của mình, lịch trình đào tạo 10K trung cấp này sẽ phù hợp với bạn.
1.5.1 Lịch đào tạo tuần 1
- Ngày 1: Chạy bộ 30 phút liên tục
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Chạy bộ 40 phút
1.5.2 Lịch đào tạo tuần 2
- Ngày 1: Chạy bộ 45 phút
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Chạy bộ 60 phút
1.5.3 Lịch đào tạo tuần 3
- Ngày 1: Chạy bộ 75 phút
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Chạy bộ 90 phút
1.5.4 Lịch đào tạo tuần 4
- Ngày 1: Chạy 10km (hoặc chạy trong 1 giờ 15 phút)
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Chạy 12km (hoặc chạy trong 1 giờ 30 phút)
1.6 Lịch đào tạo 10K nâng cao
Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm và muốn đạt được mục tiêu chạy 10K với thời gian nhanh hơn, lịch trình đào tạo 10K nâng cao này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy bộ.
1.6.1 Lịch đào tạo tuần 1
- Ngày 1: Chạy bộ 45 phút
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Chạy bộ 60 phút
1.6.2 Lịch đào tạo tuần 2
- Ngày 1: Chạy bộ 60 phút, trong đó bao gồm 20 phút chạy nhanh
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Chạy bộ 75 phút, trong đó bao gồm 30 phút chạy nhanh
1.6.3 Lịch đào tạo tuần 3
- Ngày 1: Chạy bộ 90 phút, trong đó bao gồm 40 phút chạy nhanh
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Chạy bộ 100 phút, trong đó bao gồm 50 phút chạy nhanh
1.6.4 Lịch đào tạo tuần 4
- Ngày 1: Chạy 10km (hoặc chạy trong 1 giờ)
- Ngày 2: Nghỉ ngơi
- Ngày 3: Chạy 12km (hoặc chạy trong 1 giờ 15 phút)
Với lịch trình đào tạo 10K nâng cao này, bạn sẽ tăng cường sức bền và tốc độ chạy của mình để đạt được thành tích tốt nhất khi hoàn thành quãng đường 10km.
Kết luận
Trên đây là kế hoạch tập luyện chạy 3 ngày 1 tuần để đạt được mục tiêu chạy 10km chỉ trong 4 tuần. Bằng việc kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ, bạn sẽ dần dần cải thiện được sức bền, kỹ thuật chạy và đạt được mục tiêu của mình một cách hiệu quả. Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp với khả năng cá nhân. Run Together chúc bạn thành công trong việc tập luyện và đạt được mục tiêu chạy 10km!
