Chạy bộ là một hoạt động thể dục phổ biến mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng chân bị tê khi tập luyện, điều này không chỉ làm ảnh hưởng đến hiệu suất mà còn gây khó chịu và lo ngại. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, chúng ta cùng tìm hiểu về các nguyên nhân và cách phòng tránh chân bị tê khi chạy bộ trong bài viết dưới đây:

1. Chọn giày không phù hợp

Nguyên nhân chính gây chân bị tê khi chạy thường xuất phát từ việc chọn giày không phù hợp. Sự chật hẹp của giày có thể tạo ra áp lực không mong muốn lên dây thần kinh ở bàn chân. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể:

Chọn giày mới: Đến cửa hàng chuyên nghiệp về giày chạy bộ và tìm sự giúp đỡ từ người chuyên nghiệp. Họ sẽ xem xét chiều dài, chiều rộng và hình dạng chân của bạn để đưa ra lời khuyên phù hợp.

Chọn kích thước lớn hơn: Khi đã tìm được đôi giày, hãy chọn kích thước lớn hơn một nửa hoặc một kích thước so với giày đi bình thường của bạn. Điều này giúp giảm áp lực khi chân sưng lên trong quá trình chạy, đặc biệt là trong điều kiện thời tiết nóng và ẩm.

2. Buộc dây giày quá chật

Vấn đề không chỉ nằm ở giày, mà còn ở cách bạn thắt và buộc dây giày. Nếu thắt dây giày quá chặt, gây áp lực không mong muốn và tạo ra vấn đề cho dây thần kinh ở mu bàn chân dẫn đến tình trạng chân bị tê khi chạy. Để giải quyết vấn đề này:

Nới lỏng dây buộc: Thử nghiệm việc nới lỏng dây buộc quanh mắt cá chân. Nếu cảm giác không thoải mái, hãy thử nghiệm các kỹ thuật buộc dây khác nhau để giữ giày vừa khít mà không tạo áp lực quá mức.

Sử dụng đệm dưới lưỡi giày: Đặt một ít đệm dưới lưỡi giày có thể giúp giảm áp lực và tạo cảm giác thoải mái khi chạy.

3. Cách thức khi chạy không đúng

Nguyên nhân chân bị tê khi chạy thường liên quan đến hình thức chạy không đúng, tạo áp lực không mong muốn lên dây thần kinh ở bàn chân. Một số tình trạng phổ biến như bước sải quá dài, khiến gót chân tiếp đất trước bằng bàn chân ở phía trước trọng tâm của cơ thể, có thể dẫn đến việc bàn chân tiếp xúc với mặt đất quá lâu. Để sửa lỗi hình thức chạy này, bạn có thể thực hiện các bước sau:

Rút ngắn sải chân: Hãy thử rút ngắn sải chân của bạn để giảm thời gian tiếp xúc với mặt đất. Tập trung chủ yếu vào phần đế giữa của chân sau mỗi bước chạy.

Chạy như bước trên vật nóng: Giữ cho chuyển động của bạn nhẹ nhàng và nhanh chóng, như bạn đang bước trên vật nóng. Điều này không chỉ giúp giảm áp lực lên dây thần kinh mà còn tiết kiệm năng lượng và giảm nguy cơ bị nẹp ống chân.

Hướng dẫn chuyên gia: Chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể hỗ trợ điều chỉnh hình thức chạy của bạn và cung cấp hướng dẫn cụ thể hơn để giảm áp lực lên dây thần kinh.

4. Cấu trúc của chân

Cấu trúc của bàn chân, đặc biệt là vòm bàn chân, có thể ảnh hưởng đến việc chân bị tê khi chạy. Nếu bạn có vòm bàn chân phẳng hoặc quá linh hoạt, có khả năng bạn sẽ gặp vấn đề chèn ép dây thần kinh. Để giải quyết vấn đề này:

Sử dụng miếng lót giày và dụng cụ chỉnh hình: Miếng lót giày là một giải pháp hữu ích, có sẵn tại hiệu thuốc hoặc cửa hàng đồ thể thao, giúp điều chỉnh vòm bàn chân. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa chân để chọn dụng cụ chỉnh hình phù hợp, giảm áp lực không mong muốn lên dây thần kinh.

5. Tập luyện quá mức

Tập luyện quá mức cũng gây nên tình trạng chân bị tê khi chạy, đặc biệt là khi bắt đầu một chương trình chạy toàn lực hoặc tăng đột ngột cường độ và quãng đường, có thể dẫn đến chấn thương cơ. Chấn thương cơ này ảnh hưởng đến bàn chân, gây sưng và đè lên dây thần kinh. Việc nâng cao sức chịu đựng và sức mạnh qua từng giai đoạn là quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý:

Kết hợp giữa đi bộ và chạy: Theo một chương trình tập luyện kết hợp giữa đi bộ và chạy. Giảm lượng thời gian hoặc quãng đường đi bộ theo tỷ lệ tương ứng với lượng thời gian hoặc quãng đường bạn chạy.

Tăng dần đều đặn: Dành thời gian để dần dần nâng cao cường độ và quãng đường. Việc này giúp cơ bắp và dây thần kinh thích ứng một cách hiệu quả hơn.

6. Bị căng cơ

Cơ bắp căng cứng và không linh hoạt có thể tạo áp lực lên dây thần kinh ở bàn chân, đặc biệt là khi ngồi lâu. Việc giải quyết tình trạng căng cơ có thể giảm nguy cơ chân bị tê khi chạy. Dưới đây là một số biện pháp:

Bài tập khởi động trước chạy: Dành vài phút để thực hiện các bài tập khởi động trước khi bắt đầu chạy để cơ bắp được thả lỏng và sẵn sàng hoạt động.

Bài tập linh hoạt: Thực hiện các bài tập linh hoạt, như Yoga, để cải thiện tính linh hoạt và sự liên kết của cơ thể.

Thực hiện massage thể thao: Massage thể thao thường xuyên hoặc một loại tập thể dục như kiểm soát cơ bắp có thể giúp duy trì sự linh hoạt và giảm căng cơ.

Lời kết

Qua bài viết trên của RUN TOGETHER, bằng cách hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng những biện pháp phòng tránh phù hợp, bạn có thể tận hưởng niềm vui và lợi ích của chạy bộ mà không phải lo lắng về cảm giác khó chịu vì chân bị tê khi chạy. Hãy duy trì một phương pháp tập luyện cân đối, chọn lựa đúng giày chạy và tuân thủ các nguyên tắc duỗi cơ để tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà hoạt động này mang lại.