Interval Run là một phần quan trọng trong quá trình luyện tập chạy bộ. Khác với việc chạy liên tục ở một tốc độ đều, phương pháp này mang lại nhiều lợi ích đặc biệt, giúp người tập phát triển sức khỏe toàn diện và cải thiện hiệu suất tập luyện. Trong bài viết dưới đây là một số lý do khiến Interval Run trở thành một phương pháp quan trọng không thể thiếu trong quá trình thực hiện chạy bộ.

1. Interval Run là gì?

Interval Run hay còn được biết đến là chạy biến tốc, là một hình thức tập luyện phổ biến dành cho việc nâng cao thể lực và thay đổi thói quen vận động của cơ thể. Đơn giản, đây là việc xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm trong một khoảng thời gian nhất định. Phương pháp này có thể phân thành 2 loại chính:

– Chạy đoạn dài (Long Intervals): Chạy các đoạn từ 600 – 1200m với tốc độ cao, kết hợp với các đoạn chạy chậm để phục hồi. Mục tiêu của phương pháp này là cải thiện sự dẻo dai của cơ bắp và tăng cường thể lực.

– Chạy đoạn ngắn (Short Intervals): Chạy các đoạn ngắn từ 100 đến 400m theo hình thức nước rút, xen kẽ với giảm tốc đi bộ hoặc nghỉ tại chỗ. Tập trung vào việc cải thiện tốc độ và khả năng chịu đựng.
So với chạy nước rút, Interval Run được đánh giá là hiệu quả để nâng cao thể lực trong thời gian ngắn. Phương pháp này hỗ trợ tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng khí khi vận động liên tục ở cường độ cao.

2. Tác dụng khi thực hiện Interval Run

Sức khỏe tim mạch tốt hơn

Interval Run được đánh giá là có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Nhờ sự xen kẽ giữa cường độ chạy nhanh và chạy chậm, nhịp đập của tim thay đổi liên tục, tăng cường sự linh hoạt cho hệ tim mạch. Việc này cải thiện tần suất nhịp tim, tăng khả năng lưu thông máu và cải thiện chức năng co bóp cũng như đẩy máu đến cơ bắp.

Duy trì tốc độ hiệu quả hơn

Interval Run giúp duy trì tốc độ tập luyện hiệu quả hơn so với việc chạy liên tục. Sự thay đổi đều đặn giữa cường độ cao và thấp giúp cơ thể thích nghi linh hoạt hơn với cường độ vận động, từ đó bạn có thể duy trì nhịp độ tập luyện ổn định trong thời gian dài mà không gặp tình trạng kiệt sức sớm.

Tăng cường khả năng hấp thụ oxy

Phương pháp Interval Run đặt trọng điểm vào khả năng tăng cường thể lực và sự tăng cường khả năng hấp thụ oxy. Tập luyện này giúp tập trung vào vận động, hô hấp và kiểm soát thể lực, cải thiện khả năng cơ bắp hấp thụ oxy và vận chuyển dưỡng chất. Khi khả năng hấp thụ oxy tăng, hiệu suất vận động và thể lực sẽ có sự nâng cao đáng kể.

Giúp tinh thần thoải mái

Interval Run là một hoạt động thể thao tuyệt vời để kích thích sản xuất endorphin trong cơ thể, đây là chất có khả năng giảm căng thẳng và mang lại tinh thần thoải mái. Đối với những người phải đối mặt với áp lực và căng thẳng hàng ngày, việc thực hiện Interval không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe mà còn là giải pháp hiệu quả để giải tỏa cảm xúc và tạo ra trạng thái tinh thần tích cực.

Ít bị mệt hơn

Sự thay đổi liên tục giữa tốc độ và khoảng cách chạy giúp cải thiện nền tảng thể lực một cách đáng kể. Sức rướn, khả năng bứt tốc và linh hoạt khi chạy đều được nâng cao, mang lại trạng thái thoải mái và không gặp tình trạng mệt mỏi như khi chạy liên tục. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt, quan trọng nhất là phải thực hiện đúng kỹ thuật và phương pháp tập luyện.

Tham khảo các sản phẩm giày chạy bộ mới nhất của RUN TOGETHER tại đây: https://runtogether.vn/collections/all

3. Cần lưu ý gì để thực hiện Interval Run hiệu quả?

Chạy đan xen

Phương pháp Interval Run là cách luyện tập đan xen giữa chạy nhanh và chạy chậm (hoặc đi bộ). Trong khi thực hiện hoạt động này với cự ly 1000m, bạn nên sử dụng khoảng 80% sức lực của mình trong đợt chạy nhanh, sau đó giảm dần tốc độ xuống trong khoảng 200m còn lại. Việc xen kẽ giữa những đợt chạy nhanh và chạy chậm hay đi bộ đóng vai trò quan trọng. Nó tạo áp lực lên hệ thống tuần hoàn, từ đó cải thiện chức năng tim phổi một cách đáng kể.

Tạo khoảng cách cho những lần chạy nhanh

Trong quá trình tập luyện Interval, bạn có thể đặt ra nhiều loại khoảng cách khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và cự ly đang chạy. Người chọn cự ly trung bình hoặc dài thường chọn từ 800m – 1500m để tập luyện, trong khi những người tham gia cự ly ngắn sẽ sử dụng khoảng cách 300m – 400m. Với vận động viên thi đấu 5km – 10km, khoảng cách 1000m thường là lựa chọn tối ưu.

Có thời gian nghỉ phù hợp sau chạy dài

Khi thực hiện bài tập Interval, hãy đặt ra một số tiêu chí rõ ràng về thời gian nghỉ. Đối với khoảng cách dài từ 2000m đến 5000m, người tập cần xác định thời gian nghỉ cụ thể giữa các điểm cố định. Chẳng hạn, khi Interval Run 2000m, người tập nên nghỉ ít nhất 2-3 phút sau khi hoàn thành 1000m đầu tiên. Sau khi thể lực phục hồi đến mức phù hợp, họ mới tiếp tục hoàn thành 1000m chạy còn lại. Bên cạnh đó, sau mỗi buổi tập Interval, hãy dành ra từ 2 đến 3 ngày để nghỉ ngơi. Nếu cố gắng thực hiện liên tục trong tuần, cơ thể có thể bị quá tải và dễ gặp chấn thương.

Lời Kết

Hy vọng bài viết trên của RUN TOGETHER đã cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về Interval Run. Đây là một phương pháp tập luyện mang lại hiệu quả nhanh chóng, phù hợp với mọi đối tượng, từ người mới bắt đầu đến người tập luyện chuyên nghiệp. Qua đó, việc tích hợp Interval vào lịch trình tập luyện hàng ngày không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.