Ngày nay, nhu cầu về việc duy trì một lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất đã trở nên ngày càng quan trọng. Trong số các hoạt động thể thao, chạy bộ là một trong những hoạt động phổ biến và hiệu quả. Tuy nhiên, một phần quan trọng không thể bỏ qua khi tập luyện đó là chế độ ăn uống. Ăn uống đúng cách không chỉ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn tối ưu hóa hiệu suất khi chạy bộ. Vậy, người chạy bộ nên ăn gì? Hãy cùng RUN TOGETHER khám phá 9 loại thực phẩm tốt nhất dành cho người chạy bộ trong bài viết dưới đây.
1. Chuối
Chuối là nguồn cung cấp Kali và Magie, giúp chống chuột rút và bổ sung chất điện giải mất qua mồ hôi khi tập. Với lượng nước và Carbohydrate cao, chuối giúp khắc phục tình trạng mất nước của cơ thể. Nghiên cứu mới từ Nhật Bản còn cho thấy chuối chứa nhiều Tyrosin, giúp sản xuất Dopamine và Serotonin, có tác động tích cực đối với sự nhanh nhạy, khả năng học hỏi và hoạt động tim mạch. Với 8 loại Axit Amin, 11 loại khoáng chất và 6 loại Vitamin, chuối là lựa chọn tốt cho những người tập luyện như người chạy bộ.
2. Ngũ cốc nguyên hạt – Chạy bộ nên ăn gì?
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm hạt đậu, ngô, lúa nếp, lúa tẻ và kê, là lựa chọn tốt trước khi vận động. Trước tập luyện trong vòng 60 phút, một bữa ăn nhẹ với 3/4 chén ngũ cốc nguyên hạt và khoảng 100-120 ml sữa tách béo cung cấp năng lượng hiệu quả. Ngũ cốc giàu calo và chất xơ, giúp duy trì đường huyết ổn định và hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ hòa tan trong ngũ cốc giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ và chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích.
3. Thịt gà
Thịt gà là một nguồn cung chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kẽm và Vitamin B, giúp người chạy bộ tránh tình trạng mệt mỏi và duy trì năng lượng. Selenium trong thịt gà giúp giảm nguy cơ viêm khớp, đặc biệt quan trọng khi về già. Thịt gà cũng là lựa chọn ít chất béo so với các loại thịt đỏ, giúp người tập luyện cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi hoàn thành buổi tập.
Trứng gà
Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều chất sắt và Lecithin, hỗ trợ sức khỏe não bộ còn lòng trắng trứng sẽ cung cấp protein. Trứng cũng là nguồn tốt của HDL (lipoprotein mật độ cao) hay còn gọi là “cholesterol tốt,” giúp tăng mức HDL và duy trì huyết áp ổn định. Choline trong trứng hỗ trợ xây dựng màng tế bào và có vai trò quan trọng trong chức năng não bộ. Đối với người chạy bộ, trứng gà cung cấp protein chất lượng cao và axit amin thiết yếu, giúp xây dựng cơ bắp, giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe xương.
4. Cá hồi
Cá hồi là nguồn giàu axit béo Omega-3, protein và chất chống oxy hóa. Omega-3 trong cá hồi giảm viêm, huyết áp và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nó cũng cải thiện chức năng não bộ và giảm tốc độ suy giảm nhận thức. Cá hồi bảo vệ hệ thần kinh khỏi thiệt hại lão hóa và có tác dụng như một thuốc chống trầm cảm. Axit béo Omega-3 giúp ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ và protein dễ tiêu hóa từ cá hồi cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cá hồi là một lựa chọn tốt cho người chạy bộ để hỗ trợ chuyển hóa, xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe toàn diện.
5. Các loại quả mọng
Những loại quả mọng này không chỉ cung cấp năng lượng mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ sức khỏe và tăng cường hiệu suất tập luyện như:
Việt quất: Chứa Vitamin K và Anthocyanin, giảm căng thẳng, nguy cơ bệnh tim và tiểu đường, cũng giúp giảm cholesterol.
Mâm xôi đỏ hoặc mâm xôi đen: Chứa chất chống oxy hóa bảo vệ cơ bắp và ngăn chặn sự phá hủy tế bào do gốc tự do khi tập luyện.
Dâu tây: Nguồn Vitamin C tốt, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát đường huyết.
Nho và nho khô: Giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và kiểm soát cholesterol.
6. Sữa chua
Sữa chua là một thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa, cung cấp nhiều năng lượng và dễ ăn, tiện lợi. Ngoài ra, nó còn có lợi cho tim mạch và hệ miễn dịch. Sữa chua chứa các khoáng chất như Kali, Phốt pho, Iốt, Riboflavin, kẽm và Vitamin B5, cũng như Vitamin B12, giúp duy trì hệ thống thần kinh và bổ sung tế bào máu. Đối với người ăn chay, sữa chua là nguồn cung Vitamin B12 thuận tiện. Với lượng Carbohydrate và Protein cao, sữa chua được xem là đồ ăn nhẹ và lành mạnh cho người tập thể dục.
7. Nước dừa
Nước dừa là một nguồn chất dinh dưỡng đa dạng, bao gồm chất béo, protein, đường, Vitamin và khoáng chất. Nước dừa không chỉ chứa chất chống oxy hóa và Vitamin mà còn giúp bù nước, điều chỉnh đường huyết và cung cấp khoáng chất như Kali, canxi, magiê, natri và photpho. Những thành phần này hỗ trợ cân bằng sức khỏe tim mạch, cơ bắp, hệ miễn dịch và hệ thần kinh, cũng như cung cấp khả năng cân bằng và hấp thụ chất lỏng trong cơ thể.
8. Socola
Socola là thực phẩm giàu canxi, Vitamin và khoáng chất, chứa Tryptophan, một Axit Amin kích thích sản xuất hormone serotonin, giúp tạo cảm giác dễ chịu. Socola còn chứa Phenylethylalanine, một loại Axit Amin có tác dụng như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Nghiên cứu tại Đại học Aberdeen, Scotland, chỉ ra rằng việc ăn một lượng nhỏ Socola mỗi ngày giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Socola đen đặc biệt giàu Magiê, giúp ổn định đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
