Để bắt đầu một hành trình chạy Marathon, sự chuẩn bị là điều không thể thiếu. Không chỉ có thể lực và tinh thần vững vàng mà việc đầu tư vào các yếu tố nhỏ như chọn giày, lên kế hoạch tập luyện hay chế độ ăn uống… tất cả đều góp phần vào sự thành công của bạn.  Hãy cùng khám phá 9 mẹo hữu ích dưới đây để giúp bạn tự tin hơn bước vào cuộc đua marathon đầu tiên của mình nhé.

1. Lựa chọn giày chạy phù hợp cho marathon

Giày chính là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất khi chạy. Bạn không thể mang một đôi giày bình thường khi vào giải chạy marathon với cự ly xa như 10K, 21K hay 42K được. Vì nó có thể gây tổn thương bàn chân, ảnh hưởng đến kết quả chạy hay nghiệm trọng hơn là gây chấn thương khớp chân.

Việc bạn cần làm lựa chọn cho mình một đôi giày phù hợp về kích thước, hình dáng, mẫu chân của mình. Một số yếu tố khác cũng không thể bỏ qua như độ êm, độ bám,  độ thoáng khí và trọng lượng của giày.

Thử giày trước khi chạy là điều rất cần thiết, nên mang giày mới ít nhất 2 tuần và chạy từ 50km đến 100km để làm quen với nó và tránh những vấn đề có thể xảy ra khi chạy.

2. Lập kế hoạch luyện tập cho Marathon

Việc lập kế hoạch luyện tập là điều cũng không kém phần quan trọng với những giải chạy dài như marathon. Có một kế hoạch luyện tập khoa học và hợp lý sẽ giúp cải thiện đáng kể thể lực và kết quả của bạn trong giải chạy. Bạn cần thiết kế cho bạn một lịch trình cụ thể và nhiều bài tập khác nhau để rèn luyện thể lực, độ bền và tốc độ cho mình.

Một số tip để lập kế hoạch luyện tập

• Xác định mục tiêu khi tham gia, ví dụ như về cự ly, thời gian chạy, xếp hạng.
• Xác định trình độ hiện tại của bạn để lên kế hoạch phù hợp, như thời gian có thể chạy liên tục, thời gian chạy mỗi km, quãng đường tối đa có thể chạy, nhịp tim khi chạy…
• Tham khảo các mẫu kế hoạch luyện tập trên internet hoặc tham vấn từ các huấn luyện viên.
• Sử dụng các thiết bị thông minh, các ứng dụng di động hỗ trợ theo dõi quá trình luyện tập của mình.
• Tham khảo, kết hợp nhiều bài tập khác nhau để phát triển toàn diện các kỹ năng trong marathon.

Việc lập kế hoạch luyện tập khoa học và kiên trì thực hiện là yếu tố quyết định thành công trong cuộc đua marathon. Bên cạnh đó, việc lắng nghe cơ thể cũng rất quan trọng. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi hoặc có bất kỳ dấu hiệu chấn thương nào, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi và điều chỉnh kế hoạch tập luyện.

3. Bắt Đầu Tập Thể Lực

Luyện tập thể lực là điều rất cần thiết để tránh chấn thương. Đặc biệt là với cự ly dài như các giải chạy marathon. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể lực có thể cải thiện hiệu suất của bạn bằng cách cải thiện hiệu suất chạy và chỉ số VO2 max.

Tập luyện thể thực thường xuyên giúp cơ thể thích nghi với cường độ thể lực cao trong thời gian dài, giúp duy trì tốc độ ổn định suốt cuộc đua và hoàn thành cự ly marathon mà ít bị kiệt sức. 

4. Cách ăn uống trước, trong và sau khi chạy marathon

Chế độ ăn uống và dinh dưỡng trước, trong và sau khi tham gia giải chạy marathon đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc đảm bảo bạn có đủ năng lượng để hoàn thành cuộc đua và phục hồi cơ thể một cách tốt nhất. 

Một số mẹo bạn có thể áp dụng trước, trong và sau giải chạy để đảm bảo có thể chất tốt nhất xuyên suốt cuộc đua:

• Trước khi chạy: Bạn nên ăn một bữa ăn trước khoảng 3 đến 4 tiếng trước khi thi đấu với đầy đủ các thành phần bào gồm giàu carbohydrate, vừa phải protein và ít chất béo. Bạn cũng nên uống nhiều nước để giữ ẩm cho cơ thể. 
• Trong khi chạy: Nên bổ sung carbohydrate, nước và điện giải trong quá trình duy trình năng lượng suốt giải chạy. Một số sản phẩm cung cấp carbohydrate như gel năng lượng, kẹo dẻo, chuối, bánh quy. Những thức uống cung cấp điện giải như nước dừa, nước ép trái cây hoặc nước thể thao. Tốt nhất là nên bổ sung 30 đến 60 gram carbohydrate mỗi giờ và 150 ml đến 300 ml nước mỗi 15 đến 20 phút.
• Sau khi chạy: Sau giải chạy khoảng 30 đến 60 phút, bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate, protein và chất béo. Bữa ăn này giúp bạn bù đắp glycogen, phục hồi cơ bắp, tăng cường miễn dịch. Bạn cũng nên uống nhiều nước để bù đắp lượng nước mất đi do tiểu tiện và mồ hôi.

5. Cách sử dụng gel năng lượng hiệu quả khi chạy marathon

Gel năng lượng là một sản phẩm quan trọng giúp bổ sung carbohydrate cần thiết trong quá trình chạy bộ, đạp xe hay đường trường. Sản phẩm này được sử dụng nhiều bởi những người chạy marathon. 

Gel năng lượng có dạng mật ong hoặc siro, có thể dễ dàng mang theo và sử dụng khi chạy. Tuy nhiên đây không phải là sản phẩm thần kỳ để bạn có thể sử dụng tùy tiện, mà phải cần tuân thủ một số nguyên tắc để tránh những những tác dụng phụ như khô miệng, đầy hơi, buồn nôn hay tiêu chảy.

Một số nguyên tắc khi sử dụng gel

• Lựa chọn gel phù hợp với khẩu vị và khả năng tiêu hóa. Hãy thử nghiệm nhiều loại gel khác nhau để tìm ra loại gel có hàm lượng carbohydrate cao, dễ tiêu hóa và hương vị phù hợp với bạn.
• Uống nước sau khi sử dụng gel. Nên uống ít nhất 150ml nước cho một gói gel để giúp gel tan trong dạ dày và hấp thụ nhanh hơn.
• Sử dụng gel đúng thời điểm. Nên sử dụng gel khi cần bổ sung năng lượng và không nên sử dụng quá sớm hoặc quá muộn để tránh lãng phí hoặc không kịp tác dụng của gel
• Không nên quá lạm dụng gel trong một lần chạy vì có thể sẽ gây ra các vấn đề như tiêu hóa, huyết áp cao hoặc tăng cân.

6. Cách cải thiện kỹ thuật và tốc độ chạy của bạn

Kỹ thuật chạy và tốc độ chạy là hai yếu tố cần chú ý trong các giải chạy. Kỹ thuật chạy là cách dùng cơ thể, nhất là chân để di chuyển trên mặt đất. Tốc độ chạy là quãng đường mà người chạy đạt được trong một đơn vị thời gian. Những runners chuyên nghiệp thường sẽ để ý đến 2 yếu tố này để đạt được hiệu quả tốt nhất khi chạy.

Một số điều cần lưu ý để giúp bạn cải thiện kỹ thuật và tốc độ chạy:

• Về tư thế chạy: Nên giữ tư thế thẳng, nhìn về phía trước, không cúi đầu. Giữ vai, cổ và lưng thư giãn. Cánh tay theo hướng song song với mặt đất không quá cao cũng không quá thấp. Đặc biệt, bạn nên sử dụng phần trước của bàn chân để làm lực đẩy, không sử dụng gót hay ngón chân.
• Về nhịp chạy: là số lần bàn chân tiếp xúc với mặt đất trong một phút. Tránh để nhịp chạy quá cao hay quá thấp. Nhịp chạy lý tưởng cho người mới bắt đầu là khoảng 160 lần/ phút, cho người có kinh nghiệm là 180 lần/ phút.
• Về hô hấp: là quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp khi chạy, nó ảnh hưởng đến khả năng chịu đựng và hiệu suất khi chạy. Nếu hô hấp quá nhanh hoặc quá chậm có thể gây khó thở hoặc đau bụng. Bạn nên hít thở một cách đều đặn và sâu hoặc hô hấp theo nhịp với chân.

7. Cách làm gì để tránh “đụng tường” khi chạy marathon

“Đụng tường là một trong những nỗi ám ảnh của người chạy marathon, thuật ngữ dùng để chỉ tình trạng suy giảm nghiêm trọng về năng lượng, sức mạnh, tinh thần khi chạy. Nó thường xảy ra ở giai đoạn cuối cự ly, lúc này cơ thể đã tiêu hao hao hết glycogen và phải chuyển sang sử dụng chất béo làm nguyên liệu. “Đụng tường” sẽ gây đau đớn, mệt mỏi và làm người chạy nản chí.

Bạn có thể nắm cho mình một số tip để tránh trình trạng “đụng tường” khi chạy như:

– Bổ sung carbohydrate trước và trong khi chạy

– Cung cấp cho cơ thể đủ nước và điện giải

– Điều chỉnh tốc độ và nhịp chạy phù hợp với trình độ và mục tiêu.

– Duy trì tinh thần lạc quan và tích cực để vượt qua những khó khăn và đau đớn.

8. Cách tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng khi chạy marathon

Chạy marathon là một thử thách lớn đòi hỏi không chỉ sự bền bỉ mà còn cả sức mạnh cơ bắp. Việc tăng cường cả hai yếu tố này sẽ giúp bạn hoàn thành cuộc đua một cách tốt nhất và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Không có cách nào tốt hơn để cải thiện nó ngoài việc luyện tập các bài tập tăng cường sức mạnh.

Một số bài tập để tăng cường cơ bắp và khả năng chịu đựng:

• Bài tập tăng cường sức mạnh: cho nhóm cơ bắp như kéo co, duỗi cơ, nhảy cót, squat, lunges, plank hay push-up…Nên tập các bài tập ít nhất 2 lần 1 tuần là tăng dần số lần và số lượt theo thời gian.
• Bài tập tăng cường khả năng chịu đựng: cho các nhóm cơ bắp như chạy dài, chạy tốc độ, chạy đồi hay chạy xen kẽ. Bạn nên tập ít nhất 3 lần/ tuần và tăng dần thời gian và cường độ. 

9. Cách duy trì động lực và niềm vui khi chạy marathon

Chạy marathon là một hành trình dài và đầy thử thách, đòi hỏi không chỉ thể lực mà còn cả tinh thần vững vàng. Để duy trì động lực và niềm vui trong suốt quá trình luyện tập và thi đấu, bạn có thể áp dụng những cách sau:

• Đặt mục tiêu rõ ràng và cụ thể, nên chú ý tính hợp lý và khả thi cho bản thân, mục tiêu này sẽ giúp bạn có hướng đi, động lực khi chạy. Có thể thiết lập mục tiêu theo thời gian ngắn hạn, dài hạn.
• Tìm một người bạn đồng hành cùng đam mê để khích lệ nhau và tạo niềm vui khi chạy. Có thể tham gia các nhóm chạy để kết nối với cộng đồng những người yêu thích chạy bộ, học hỏi kinh nghiệm và chia sẻ những khó khăn.
• Thay đổi lộ trình chạy, khám phá những cung đường, địa điểm mới sẽ giúp bạn giảm nhàm chán hơn là khi phải chạy nhiều lần trên một con đường.
• Tự tạo niềm vui cho bản thân và tận hưởng quá trình chạy. Thay vì chỉ tập trung vào kết quả, hãy tận hưởng cảm giác khi cơ thể chuyển động, hơi thở đều đặn và tâm trí thư thái.
• Tham gia các cuộc đua nhỏ giúp bạn làm quen với không khí thi đấu và tạo động lực để chinh phục những mục tiêu lớn hơn.
• Tự thưởng cho bản thân khi đạt được một mục tiêu nào đó, hãy dành thời gian để thưởng thức những điều mình yêu thích.

Kết

Chạy marathon không chỉ là một cuộc đua thể chất mà còn là một hành trình khám phá bản thân. Với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và tinh thần quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể chinh phục thử thách này. Hãy nhớ rằng, mỗi bước chân bạn đặt ra đều đưa bạn đến gần hơn với mục tiêu. Hãy tận hưởng quá trình luyện tập và đừng quên chia sẻ thành quả của mình với cộng đồng chạy bộ. Chúc bạn có một cuộc đua marathon thật thành công và đáng nhớ.