Nhiều runners mới loay hoay không biết nên tập trung vào khoảng cách hay tốc độ trước. Tuy nhiên, xây dựng sức bền thông qua việc tăng dần quãng đường mới là nền tảng vững chắc cho mọi runners. Khi cơ thể đã quen với việc chạy những quãng đường dài, tốc độ sẽ tự nhiên được cải thiện và bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
- Tập luyện quãng đường dài cho người mới bắt đầu
Niềm háo hức muốn chinh phục quãng đường dài và nhanh hơn là điều dễ hiểu đối với bất kỳ người chạy bộ nào. Tuy nhiên, việc chạy quá nhanh ngay từ đầu, trước khi có nền tảng sức bền vững chắc, không chỉ khiến cơ thể nhanh chóng mệt mỏi mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương.
Tăng dần khoảng cách chạy từ khi bắt đầu là cách lý tưởng để rèn luyện sức mạnh và sức bền. Bạn có thể áp dụng những chiến lược chạy sau đây để có thể luyện tập quãng đường chạy của mình.
Chiến lược đi bộ/ chạy bộ
Chiến lược này kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ, người chạy sẽ đi được quãng đường xa hơn với một tinh thần thoải mái, nhờ đó thể lực và sức bền có thể được cải thiện. Đừng quá căng thẳng khi không hoàn thành quãng đường mục tiêu chạy của mình, dần dần thể lực tốt hơn, bạn có thể chạy quãng đường dài mà không cần xen kẽ với chạy bộ.
Chiến lược chạy với tốc độ đàm thoại
Khi mới bắt đầu chạy, người chạy nên chạy với tốc độ đàm thoại, nghĩa là có thể vừa chạy vừa nói được một câu hoàn chỉnh. Nếu thấy có hiện tượng bị hụt hơi, chứng tỏ bạn đã chạy quá nhanh. Hãy chạy bộ cùng ai đó để đàm thoại và thúc đẩy tinh thần khi luyện tập.
Mỗi tuần, bạn chỉ nên tăng 10% quãng đường chạy để đảm bảo thể lực và tinh thần thoải mái khi chạy
- Rèn luyện tốc độ cho người mới bắt đầu
Qua thời gian rèn luyện quãng đường già và có được một nền tảng sức bền vững vàng, hãy bắt đầu kết hợp với những bài tập tốc độ vào thói quen luyện tập của mình. Tuy nhiên cũng cần luyện tập theo hướng tăng dần để cơ thể có thời gian thích nghi với tốc độ mới.
Chạy bộ là môn thể thao gây nhiều áp lực lên cơ thể, cơ bắp, xương khớp, tim và phổi đều phải chịu áp lực nhất định, quá vội vãng sẽ dễ bị chấn thương, mệt mỏi hay kiệt sức.
Sau khi liên tục luyện tập từ 4-6 tuần, người chạy có thể bắt đầu xây dựng tốc độ chạy của mình và thực hiện các bài tập về để tăng tốc độ như chạy fartleks, tempo, chạy ngắt quãng và cự ly 1.6km nhiều lần.
Chạy Fartleks
Đây là một bài tập hiệu quả giúp tăng tốc độ khi chạy. Bạn chạy nhanh 2 phút và chạy chậm 4 phút để phục hồi, có thể lặp lại nhiều lần trong quãng đường chạy
Chạy ngắt quãng
Người chạy sẽ chạy những đợt nhanh, chậm xen kẽ nhau để phục hồi
Chạy Tempo
Mục tiêu của bài tập này là để rèn luyện kỹ năng kỵ khí giúp tăng tốc độ. Người chạy khởi động bằng cách chạy chậm, sau đó chạy nhanh tăng dần đến chậm hơn tốc độ đua 10 giây và giữ tốc độ đó trong 20 -25 phút chạy.
Chạy cự ly 1.6km nhiều lần.
Bắt đầu chạy 1.6km với tốc độ nhanh, 800m kế tiếp giảm tốc độ để phục hồi và chạy đợt tiếp theo với tốc độ nhanh hơn đợt trước. Đây là bài tập giúp người chạy dễ dàng cải thiện thời gian chạy bộ của mình. Lưu ý, bạn phải thực hiện các động tác khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ.
Kết
Hãy thiết lập cho mình một kế hoạch luyện tập khoa học khi mới bắt đầu luyện tập chạy bộ, kết hợp giữa rèn luyện quãng đường chạy và các bài tập tốc độ để giúp bạn rèn luyện sức bền, cải thiện thể lực và sức mạnh. Kiên trì thực hiện, bạn sẽ ngạc nhiên vì những thay đổi của bản thân.
