Phương pháp tập luyện Pilates hiện đang ngày càng trở nên phổ biến đối với những người yêu thích cuộc sống lành mạnh và tìm kiếm một phương thức tập luyện hiệu quả. Đặc biệt, với những người chạy bộ, Pilates là một sự lựa chọn lý tưởng để nâng cao hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về những lợi ích của Pilates đối với người chạy bộ và tại sao nó lại trở nên phổ biến đối với những người yêu thích chạy bộ.

Cải thiện tính di động

Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của việc tập Pilates cho người chạy bộ là cải thiện tính di động. Theo một nghiên cứu từ Harvard Health Publishing, Pilates có thể giúp cải thiện tính linh hoạt ở nhiều vùng khác nhau trên cơ thể, bao gồm cột sống, hông, vai và gân kheo. Với những động tác đa dạng và tập trung vào việc kéo dãn cơ, Pilates có thể giúp các nhóm cơ trở nên linh hoạt hơn và dẻo dai hơn.

Với tính di động tốt hơn, người chạy bộ có thể thực hiện các động tác chạy một cách dễ dàng và thoải mái hơn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang chạy trong thời gian dài hoặc với những địa hình khó khăn. Ngoài ra, tính linh hoạt cải thiện cũng giúp giảm nguy cơ chấn thương cho người chạy bộ. Khi cơ thể có đủ sự linh hoạt, nó có thể hấp thụ lực tác động tốt hơn, giảm thiểu nguy cơ bị căng thẳng và tổn thương.

Các bài tập Pilates giúp cải thiện tính di động

• Động tác xoay cơ thể: Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa, duỗi chân và tay ra, sau đó xoay cơ thể sang một bên và để đùi chạm xuống tấm thảm. Giữ vị trí này trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với phía bên kia.
• Động tác kéo dãn cơ đùi: Đứng chân rộng hơn vai và giữ một quả bóng trước ngực, thở vào và duỗi tay lên trên đầu. Sau đó, thở ra và nhẹ nhàng đưa bóng xuống gối rồi tựa hơi để duỗi thật căng cơ đùi. Giữ vị trí này trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
• Động tác duỗi cột sống: Nằm ở tư thế nằm ngửa, cong gối và đặt hai tay ở phía sau đầu. Thở vào và nâng đầu gối lên, sau đó thở ra và kéo đầu gối đến ngực. Giữ vị trí này trong vài giây rồi thả xuống tấm thảm.

Cải thiện sức mạnh cốt lõi

Sức mạnh cốt lõi là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với người chạy bộ khi nó giúp duy trì tư thế chính xác và ổn định trong khi chạy. Pilates có thể giúp nâng cao sức mạnh của các cơ bắp cốt lõi như cơ bụng, cơ lưng và cơ chậu hông.

Một nghiên cứu từ Journal of Athletic Training cho thấy rằng việc tập Pilates có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp đùi và cơ bắp cổ chân, hai nhóm cơ quan trọng trong việc chạy bộ. Bên cạnh đó, Pilates cũng được biết đến là một phương pháp tập luyện giúp cải thiện hoạt động của cơ bắp cốt lõi, giúp cơ thể duy trì vị trí đỡ lực tốt hơn khi chạy.

Các bài tập Pilates giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi

• Động tác kéo dây: Đứng trước máy kéo dây, giữ một thanh ngang ở chiều cao vai, đặt tay vào thanh và để cơ thể nằm thẳng. Sau đó, thở ra và kéo thanh xuống đầu gối, giữ vị trí này trong vài giây rồi thở vào và trở lại tư thế ban đầu.
• Động tác xoay cơ thể với bóng đẩy: Nằm ngửa trên tấm thảm, giữ một quả bóng trên đầu. Thở vào và nâng đầu gối lên, sau đó thở ra và kéo bóng xuống gối rồi giữ vị trí này trong vài giây. Thở vào và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Động tác tạo cầu bụng: Nằm ngửa trên tấm thảm, cong gối và đặt tay phía sau đầu. Thở vào và nhẹ nhàng nâng mông và lưng lên khỏi tấm thảm. Giữ vị trí này trong vài giây rồi thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu.

Phòng ngừa chấn thương

Chạy bộ là một hoạt động tác động mạnh có thể gây căng thẳng cho xương, cơ và khớp. Vì vậy, việc phòng ngừa chấn thương là điều cực kỳ quan trọng đối với người chạy bộ. Pilates có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách tăng cường cơ bắp và cải thiện tính linh hoạt.

Theo một nghiên cứu từ Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, các bài tập Pilates có thể giúp tăng cường cơ bắp cốt lõi và khớp háng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho người chạy bộ. Ngoài ra, tính linh hoạt được cải thiện từ Pilates cũng có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa chấn thương bằng cách giảm căng thẳng cho các cơ và khớp.

Các bài tập Pilates giúp phòng ngừa chấn thương

• Động tác nâng mông: Đứng chân rộng hơn vai và giữ thanh đứng dọc theo đùi. Thở vào và nâng mông lên với một chân, sau đó thở ra và giữ vị trí này trong vài giây. Thực hiện với cả hai chân.
• Động tác xô đẩy: Nằm ngửa trên tấm thảm với lòng bàn tay và lòng bàn chân đặt xuống sàn. Thở vào và nâng cơ thể lên bằng cánh tay và chân, sau đó thở ra và giữ vị trí này trong vài giây.
• Động tác kéo dãn cơ chân: Đứng chân rộng hơn vai và giữ một quả bóng trước ngực, thở vào và duỗi tay lên trên đầu. Sau đó, thở ra và nhẹ nhàng đưa bóng xuống gối rồi tựa hơi để duỗi thật căng cơ chân. Giữ vị trí này trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Nâng cao hiệu suất

Không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cốt lõi, Pilates còn có vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất cho người chạy bộ. Khi các cơ bắp được tăng cường và tính linh hoạt được cải thiện, người chạy bộ có thể chạy lâu hơn, nhanh hơn và thoải mái hơn.

Theo một nghiên cứu từ American Council on Exercise, việc tập Pilates 2-3 lần mỗi tuần có thể giúp cải thiện khả năng chạy xa và làm giảm thời gian hoàn thành khoảng cách chạy của người tham gia nghiên cứu. Bên cạnh đó, tập Pilates cũng là một cách hiệu quả để tăng cường sức bền và giảm mệt mỏi sau khi chạy.

Các bài tập Pilates giúp nâng cao hiệu suất

• Động tác xoay cơ thể với bóng đẩy: Nằm ngửa trên tấm thảm, giữ một quả bóng trên đầu. Thở vào và nâng đầu gối lên, sau đó thở ra và kéo bóng xuống gối rồi giữ vị trí này trong vài giây. Thở vào và quay trở lại tư thế ban đầu.
• Động tác nhấc chân: Đứng chân rộng hơn vai và duỗi tay về phía trước. Sau đó, thở vào và nhẹ nhàng nhấc chân lên cao, cùng lúc đưa tay xuống gối và giữ vị trí này trong vài giây. Thực hiện với cả hai chân.
• Động tác xoay cơ thể và chạm đất: Nằm nghiêng một bên trên tấm thảm, đặt tay dưới vai và chân dưới hông. Sau đó, thở vào và nhẹ nhàng nhấc mông và chân lên khỏi sàn, đưa tay lên trần và chạm đất. Giữ vị trí này trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Cải thiện kiểm soát hơi thở

Kiểm soát hơi thở là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì hiệu suất khi chạy bộ. Pilates không chỉ giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp mà còn tập trung vào việc điều chỉnh hơi thở thông qua các động tác kết hợp giữa cơ và hơi thở. Việc kiểm soát hơi thở đúng cách giúp người chạy bộ duy trì được lượng oxy cần thiết cho cơ thể và giảm mệt mỏi.

Theo một bài báo từ The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, việc kết hợp Pilates vào chương trình tập luyện có thể cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở và tăng cường sức mạnh cơ bắp phục vụ cho việc chạy bộ. Điều này giúp người tập Pilates có khả năng duy trì được tốc độ và hiệu suất khi chạy bộ trong thời gian dài hơn.

Các bài tập Pilates giúp cải thiện kiểm soát hơi thở

• Động tác thở sâu: Ngồi thẳng và thở sâu vào bụng, giữ hơi trong vài giây rồi thở ra chậm hơn. Lặp lại quá trình này để tập trung vào việc kiểm soát hơi thở.
• Động tác nâng cánh tay với hơi thở: Đứng thẳng và nhấc tay lên theo hơi thở, thở vào khi tay lên và thở ra khi hạ tay. Điều này giúp kết hợp giữa cử động cơ và hơi thở.
• Động tác xoay cơ thể với hơi thở: Nằm ngửa trên tấm thảm, thực hiện động tác xoay cơ thể nhưng kết hợp với việc điều chỉnh hơi thở. Thở vào khi xoay cơ thể và thở ra khi quay trở lại tư thế ban đầu.

Thúc đẩy phục hồi

Sau mỗi buổi tập chạy bộ, việc phục hồi cơ bắp và cơ thể là cực kỳ quan trọng để tránh chấn thương và duy trì hiệu suất tốt. Pilates có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi bằng cách tập trung vào việc nâng cao linh hoạt, giảm căng thẳng cơ bắp và cải thiện sự cân bằng cơ thể.

Theo một nghiên cứu từ The Journal of Strength and Conditioning Research, việc thực hiện các bài tập Pilates sau khi tập luyện có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi và đau nhức sau khi chạy bộ. Đồng thời, Pilates cũng giúp cơ bắp được nâng cao linh hoạt và phục hồi nhanh chóng hơn sau mỗi buổi tập.

Các bài tập Pilates giúp thúc đẩy phục hồi

• Động tác duỗi cơ: Ngồi thẳng và duỗi cánh tay lên trên đầu, thở vào và duỗi cơ thật căng. Giữ vị trí này trong vài giây rồi thở ra và thả cánh tay xuống. Lặp lại động tác này để giúp cơ bắp được duỗi và phục hồi sau khi chạy bộ.
• Động tác nghiêng cơ thể: Đứng thẳng và nghiêng cơ thể sang một bên, giữ vị trí này trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Điều này giúp giảm căng thẳng ở lưng và cơ thể sau khi chạy bộ.
• Động tác nâng chân và duỗi cơ đùi: Nằm ngửa trên tấm thảm, nâng chân lên và duỗi thẳng. Giữ vị trí này trong vài giây rồi thả chân xuống. Lặp lại với cả hai chân để giúp cơ bắp đùi phục hồi sau khi chạy bộ.

Lời Kết

Trong bối cảnh ngày nay, việc duy trì một lối sống lành mạnh và tập luyện đều đặn là rất quan trọng. Đặc biệt với người yêu thích chạy bộ, việc kết hợp Pilates vào chương trình tập luyện có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể. Từ việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, phòng ngừa chấn thương, nâng cao hiệu suất cho đến kiểm soát hơi thở và thúc đẩy quá trình phục hồi, Pilates đóng vai trò quan trọng trong việc giúp người chạy bộ duy trì sức khỏe và hiệu suất tốt.

Với những lợi ích mà Pilates mang lại, không có lí do gì mà bạn không nên thử nghiệm và tích hợp vào chế độ tập luyện hàng ngày của mình. Hãy bắt đầu cùng Runtogether.vn ngay hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực mà Pilates mang lại cho cơ thể và tinh thần của bạn!

Kết Luận

Trên đây là những lợi ích của việc kết hợp Pilates vào chương trình tập luyện cho người chạy bộ mà Run Together  tổng hợp. Từ việc cải thiện sức mạnh cơ bắp, phòng ngừa chấn thương, nâng cao hiệu suất cho đến kiểm soát hơi thở và thúc đẩy quá trình phục hồi, Pilates đóng vai trò quan trọng trong việc giúp người chạy bộ duy trì sức khỏe và hiệu suất tốt. Hãy bắt đầu tích hợp Pilates vào chế độ tập luyện của bạn ngay hôm nay để đạt được kết quả tốt nhất và cải thiện sức khỏe toàn diện.