Việc chuẩn bị thực phẩm phù hợp là một phần quan trọng trong việc đảm bảo hiệu suất và sức khỏe của bạn trong quá trình chạy bộ. Món ăn trước và sau khi chạy bộ có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc cung cấp năng lượng, khôi phục và phục hồi cơ thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá các loại thực phẩm nên ăn trước và sau khi chạy bộ, cũng như các lựa chọn cho các bữa ăn trong ngày.

“những loại thực phẩm nên ăn trước khi chạy & sau khi chạy bộ

Những loại thực phẩm nên ăn trước khi chạy bộ

1. Carbohydrate Các nguồn carbohydrate là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi chạy bộ. Một số ví dụ về các nguồn carbohydrate hữu ích bao gồm:

• Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, cung cấp năng lượng ổn định trong suốt buổi chạy.
• Bánh mì nguyên hạt: Các loại bánh mì nguyên hạt như bánh mì đen, bánh mỳ lúa mạch, chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng lâu dài.
• Trái cây: Các loại trái cây tươi như chuối, táo, cam, lê chứa nhiều carbohydrate đơn giản, giúp nhanh chóng cung cấp năng lượng.

2. Protein Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp, điều này đặc biệt quan trọng sau khi chạy bộ. Một số nguồn protein tốt để ăn trước khi chạy bộ là:

• Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, canxi và probiotic, giúp cung cấp năng lượng ổn định và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Trứng: Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các acid amin cần thiết cho cơ thể.
• Thịt nạc: Thịt nạc như thịt gà, thịt bò, cung cấp protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.

3. Chất béo lành mạnh Mặc dù không nên ăn quá nhiều chất béo trước khi chạy, nhưng một lượng vừa phải của chất béo lành mạnh có thể giúp cung cấp năng lượng bền vững. Một số ví dụ:

• Hạt và hạt óc chó: Các loại hạt như hạt lanh, hạt điều, hạt óc chó chứa chất béo không bão hòa và các vitamin, khoáng chất hữu ích.
• Bơ: Bơ là nguồn chất béo monona cung cấp, chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe.
• Dầu ô-liu: Dầu ô-liu chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp cung cấp năng lượng ổn định.

4. Chất xơ Chất xơ giúp cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa, điều này rất quan trọng trước khi chạy bộ. Một số nguồn chất xơ tốt bao gồm:

• Yến mạch
• Hạt và hạt óc chó
• Rau xanh như rau bina, rau cải
• Trái cây như việt quất, việt quất, mâm xôi

Lưu ý rằng, cần tránh ăn quá no trước khi chạy bộ, vì có thể gây khó chịu trong quá trình vận động. Hãy chọn các món ăn nhẹ, dễ tiêu hóa.

Những loại thực phẩm nên ăn sau khi chạy bộ

1. Carbohydrate Sau khi chạy bộ, cơ thể cần carbohydrate để bổ sung lại lượng glycogen đã tiêu hao. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• Ngũ cốc ăn sáng: Như yến mạch, ngô, gạo lứt chứa nhiều carbohydrate phức hợp, giúp cung cấp năng lượng lâu dài.
• Trái cây: Các loại trái cây như chuối, cam, táo chứa carbohydrate đơn giản, giúp nhanh chóng bổ sung năng lượng.
• Khoai lang: Khoai lang chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng lâu dài.

2. Protein Protein rất quan trọng để xây dựng và phục hồi cơ bắp sau khi chạy bộ. Một số nguồn protein tuyệt vời bao gồm:

• Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein, canxi và probiotic, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Thịt nạc: Như thịt gà, thịt bò nạc chứa protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
• Các loại đậu: Như đậu đen, đậu lăng, đậu phộng chứa nhiều protein thực vật và chất xơ.

3. Chất béo lành mạnh Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng bền vững và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi chạy bộ. Một số lựa chọn tốt bao gồm:

• Các loại hạt và hạt óc chó
• Dầu ô-liu
• Bơ
• Cá béo như cá hồi, cá ngừ

4. Chất chống oxy hóa Các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E, selen giúp giảm căng thẳng oxy hóa và viêm sau khi chạy bộ. Một số nguồn chất chống oxy hóa tốt bao gồm:

• Trái cây như việt quất, việt quất, cam
• Rau xanh như rau bina, rau cải
• Hạt hướng dương

Việc ăn các thức ăn giàu chất chống oxy hóa sau khi chạy bộ có thể giúp giảm đau cơ và thời gian phục hồi.

Buổi sáng ăn gì

Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể trước khi chạy bộ. Dưới đây là một số gợi ý về các bữa ăn sáng phù hợp:

Yến mạch với trái cây và sữa chua Hy Lạp

Tại sao lại chọn món này?

• Yến mạch chứa nhiều carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài.
• Trái cây như chuối, việt quất cung cấp carbohydrate đơn giản, vitamin và chất chống oxy hóa.
• Sữa chua Hy Lạp chứa protein, canxi và probiotic, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Cách chế biến:

• Nấu yến mạch với sữa hoặc nước.
• Thêm các loại trái cây tươi như chuối, việt quất.
• Cuối cùng, rắc một ít sữa chua Hy Lạp lên trên.

Bánh mì nguyên hạt với trứng và rau

Tại sao lại chọn món này?

• Bánh mì nguyên hạt chứa carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng lâu dài.
• Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Rau xanh như rau bina, cải xoăn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, bổ sung dinh dưỡng.

Cách chế biến:

• Nướng bánh mì nguyên hạt.
• Chiên hoặc ốp la trứng.
• Thêm các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn.

Sinh tố chuối và sữa chua

Tại sao lại chọn món này?

• Chuối chứa carbohydrate đơn giản, vitamin và khoáng chất, cung cấp năng lượng nhanh chóng.
• Sữa chua Hy Lạp chứa protein, canxi và probiotic, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Cách chế biến:

• Cho chuối, sữa chua Hy Lạp, nước và đá vào máy xay sinh tố.
• Xay nhuyễn đến khi có độ mịn mong muốn.

Buổi trưa ăn gì

Sau buổi chạy bộ, cơ thể cần được bổ sung năng lượng và chất dinh dưỡng để phục hồi. Dưới đây là một số gợi ý về các bữa ăn trưa phù hợp:

Salad rau củ với thịt nạc và dầu ô-liu

Tại sao lại chọn món này?

• Rau củ như rau bina, cà chua, cà rốt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, cung cấp chất chống oxy hóa.
• Thịt nạc như thịt gà, thịt bò chứa protein chất lượng cao, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp.
• Dầu ô-liu cung cấp chất béo lành mạnh, giúp hấp thụ tốt hơn các vitamin và khoáng chất.

Cách chế biến:

• Rửa sạch và cắt các loại rau củ như rau bina, cà chua, cà rốt.
• Xào hoặc nướng thịt nạc như gà hoặc bò.
• Trộn rau củ và thịt, sau đó tưới dầu ô-liu lên trên.

Cơm gạo lứt với cá hồi sốt chanh tiêu

Tại sao lại chọn món này?

• Gạo lứt chứa nhiều carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng lâu dài.
• Cá hồi là nguồn protein chất lượng cao, giàu axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe.
• Chanh và tiêu cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm.

Cách chế biến:

• Nấu cơm gạo lứt.
• Nướng hoặc hấp cá hồi.
• Pha một nước sốt với chanh, tiêu đen, tỏi, rồi chan lên cá hồi và cơm.

Khoai lang nướng với đậu lăng và rau xanh

Tại sao lại chọn món này?

• Khoai lang chứa nhiều carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng bền vững.
• Đậu lăng là nguồn protein thực vật chất lượng cao, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
• Rau xanh như rau bina, cải xoăn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Cách chế biến:

• Nướng khoai lang tròn.
• Nấu đậu lăng với gia vị như tỏi, hành, gia vị.
• Thêm các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn vào.

Buổi tối ăn gì

Sau một ngày chạy bộ, cơ thể cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Bữa ăn tối cần cung cấp đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình phục hồi và tái tạo cơ bắp. Dưới đây là một số gợi ý về các bữa ăn tối phù hợp:

Súp lơ xanh và thịt gà

Tại sao lại chọn món này?

• Súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ tiêu hóa.
• Thịt gà là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp amino acid cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp.

Cách chế biến:

• Luộc súp lơ xanh cho đến khi mềm.
• Nướng hoặc xào thịt gà với gia vị yêu thích.
• Kết hợp súp lơ xanh và thịt gà trong một tô súp ấm.

Cơm hạt sen với cá ngừ áp chảo

Tại sao lại chọn món này?

• Cơm hạt sen chứa nhiều carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng ổn định.
• Cá ngừ là nguồn protein giàu axit amin, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giảm viêm.

Cách chế biến:

• Nấu cơm hạt sen theo hướng dẫn.
• Áp chảo cá ngừ với dầu olive và gia vị.
• Đặt cá ngừ lên trên cơm hạt sen và thưởng thức.

Mì ốc quế với rau cải và hạt óc chó

Tại sao lại chọn món này?

• Mì ốc quế chứa carbohydrate phức hợp và protein từ mì và thịt, cung cấp năng lượng và chất xơ.
• Rau cải như bina, cải xoăn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất.
• Hạt óc chó là nguồn chất béo lành mạnh, giúp hấp thụ các vitamin liposoluble.

Cách chế biến:

• Luộc mì ốc quế cho đến khi chín.
• Xào rau cải với hành tỏi và dầu olive.
• Trộn mì ốc quế với rau cải và rắc hạt óc chó lên trên.

Bánh mì sandwich thịt bò và rau sống

Tại sao lại chọn món này?

• Bánh mì sandwich chứa carbohydrate từ bánh mỳ, protein từ thịt bò và chất xơ từ rau sống, cung cấp năng lượng và dinh dưỡng đầy đủ.
• Rau sống như cà chua, dưa leo cung cấp vitamin và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe.

Cách chế biến:

• Chuẩn bị bánh mỳ sandwich và các loại rau sống.
• Nướng hoặc xào thịt bò với gia vị yêu thích.
• Xếp thịt bò và rau sống lên bánh mỳ, thêm sốt và thưởng thức.

Kết luận

Trước và sau khi chạy bộ, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp có vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và duy trì sức khỏe. Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, bạn có thể tối ưu hóa hiệu suất vận động và cảm thấy sảng khoái sau mỗi buổi tập.

Hãy nhớ rằng, không chỉ có việc ăn uống là quan trọng, việc duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và nghỉ ngơi đủ cũng đồng thời quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình sao cho phản ánh đúng nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Run Together chúc bạn có những buổi chạy bộ hiệu quả và thú vị!