Khi tham gia chạy bộ, một yếu tố quan trọng không thể bỏ qua là “pace” – một thước đo chính xác về tốc độ và nhịp độ khi thực hiện hoạt động này. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là: Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ? Đây không chỉ là vấn đề của những người mới tập luyện, mà còn là nỗi quan tâm của những vận động viên có kinh nghiệm. Hãy cùng RUN TOGETHER khám phá câu trả lời và lợi ích của việc điều chỉnh pace trong hành trình chạy bộ.
1. Pace trong chạy bộ là gì?
Pace, khi dịch sang tiếng Việt, có nghĩa là nhịp độ hoặc nhịp điệu và thuật ngữ này thường được áp dụng trong các hoạt động như bơi lội và chạy bộ. Pace trong chạy bộ là đơn vị đo tốc độ, thường được tính bằng đơn vị thời gian cần để hoàn thành một khoảng đường nhất định, thường là phút/km.
Ví dụ: Nếu bạn áp dụng pace là 5 phút trên quãng đường 10km, điều này có nghĩa là bạn duy trì vận tốc là 5 phút cho mỗi km.
2. Chạy bộ pace bao nhiêu là đủ?
Trong quá trình chạy, tốc độ được đo lường bằng pace, tức là thời gian mất để hoàn thành mỗi kilômét. Vậy, chạy bộ pace bao nhiêu là đủ? Dưới đây là một hướng dẫn về mức pace phù hợp với từng loại bài chạy và tốc độ theo nhịp tim:
Theo bài chạy
Bài chạy tăng sức bền: Chạy ở mức pace 8 – 7, tương đương với tốc độ 7.5 – 8.57km/h.
Bài chạy tăng tốc độ kiểm soát: Chạy ở mức pace 6 – 5, tương đương với tốc độ 10 – 12km/h.
Bài chạy tăng tốc độ tối đa: Cố gắng chạy ở mức pace 4 – 3, tương đương với tốc độ 15 – 20km/h.
Chạy ở cự ly ngắn 100m: Áp dụng pace 2, với tốc độ lên tới 30km/h.
Theo nhịp tim
Nhịp tim từ 140 – 150: Tương đương với pace 8 – 7.
Nhịp tim từ 150 – 160: Tương đương với pace 7 – 6:30.
Nhịp tim từ 160 – 170: Tương đương với pace 6:30 – 6.
Nhịp tim từ 170 – 180: Tương đương với pace 6 – 5:30.
Nhịp tim từ 180 – 190: Tương đương với pace 5:30 – 5.Khi bạn tích lũy kinh nghiệm chạy và thể lực tăng lên, bạn có thể điều chỉnh nhịp tim ở mức chậm hơn nhưng giữ cho pace ở mức cao hơn.
3. Lợi ích của Pace trong chạy bộ
Đo thành tích chạy bộ
Pace hay tốc độ chạy, giúp bạn đánh giá thời gian hoàn thành mỗi chặng đường, từ đó đo lường hiệu quả và xác định khả năng chạy của bạn, giúp xây dựng mục tiêu cụ thể để cải thiện kỹ năng chạy.
Bên cạnh đó, sử dụng pace để so sánh thành tích với người khác, đặc biệt là trong cùng một quãng đường. Ai chạy nhanh hơn sẽ có pace tốt hơn, làm nổi bật sự cạnh tranh và động lực tăng cường.
Xây dựng chế độ tập luyện chạy bộ hiệu quả
Để đạt được mục tiêu ban đầu khi bắt đầu với môn chạy bộ, việc xây dựng một chế độ tập luyện chính xác là quan trọng. Các huấn luyện viên thường sử dụng pace để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với từng bài tập:
Chạy thả lỏng (Easy Runs): Thực hiện với tốc độ chậm từ 7-10 pace, bài tập này giúp phát triển cơ bắp, tiêu hao năng lượng, tăng sự dẻo dai của xương khớp và đốt cháy mỡ thừa. Nên dành khoảng 80 – 90% thời gian luyện tập cho chạy thả lỏng, đặc biệt là khi chuẩn bị cho cuộc thi marathon.
Chạy nhanh (Tempo Run): Duy trì tốc độ chạy nhanh và ổn định trong suốt quá trình tập luyện. Bài tập này giúp cải thiện tốc độ chạy bộ trung bình và khả năng tăng tốc. Tempo Run có thể chia thành hai loại:
Chạy liên tục với vận tốc tùy ý trên quãng đường 5-10km.
Chia thành nhiều đợt chạy nhanh trên các đoạn đường ngắn (1km), xen kẽ với thời gian đi bộ nhanh và nghỉ ngơi giữa các đợt.
Chạy VO2-max: Chạy VO2-max là bài tập dựa trên chỉ số đo mức độ tiêu thụ oxy trong thời gian chạy, được đo bằng đơn vị ml/kg/phút. Chỉ số VO2-max là một thước đo quan trọng cho sức bền và thể hiện khả năng tiêu hóa oxy của cơ bắp trong quá trình chạy bộ. Việc áp dụng chỉ số này giúp theo dõi và đánh giá sự tiến bộ trong sức bền và kết quả tập luyện của vận động viên.
Chạy tốc độ (Speed Form Run): Bài tập này được thiết kế để điều chỉnh dáng chạy và tốc độ của người tập. Vận động viên thực hiện bài tập Speed Form Run 8 lần, với tốc độ chạy từ 3-4 Pace trên quãng đường 400m mỗi lần. Điều quan trọng là xen kẽ giữa các đợt chạy là thời gian đi bộ để hồi phục.
Chạy đường dài (Long Run): Bài tập chạy đường dài là bắt buộc đối với những người muốn tham gia marathon. Nó giúp rèn luyện sức bền và đánh giá khả năng hoàn thành quãng đường chạy. Nên thực hiện bài tập này một lần trong tuần, với pace được điều chỉnh sao cho phù hợp với mục tiêu cá nhân và không làm ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp.
Lời kết
Hy vọng qua nội dung bài viết trên của RUN TOGETHER đã cung cấp những thông tin cần thiết cho bạn. Việc chạy bộ pace bao nhiêu là đủ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, sức khỏe và trình độ tập luyện. Điều quan trọng là không nên quá vội vã, mà hãy tìm ra một pace phù hợp với khả năng của bản thân.
