Chạy bộ không chỉ là hoạt động giúp duy trì sức khỏe mà còn là một phương pháp tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và tăng cường tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người thường gặp phải tình trạng chấn thương khi tham gia hoạt động này do thiếu thông tin và kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Vậy hãy cùng RUN TOGETHER khám phá 7 bí quyết chạy bộ đúng cách không bị chấn thương trong nội dung bài viết dưới đây.

1. Thả lỏng tay khi chạy bộ

Khi mới bắt đầu, nhiều người thường có thói quen nắm chặt tay thành nắm đấm, tưởng rằng điều này sẽ giúp họ kiểm soát hơn. Tuy nhiên, thói quen này không chỉ làm tăng căng thẳng trên vùng vai và cổ mà còn làm mất tính linh hoạt của cánh tay. Thay vào đó, chúng ta nên giữ tay thả lỏng tự nhiên, như đang nắm quả trứng trong tay.

Hình ảnh này không chỉ giúp giảm áp lực trên cơ vai và cổ mà còn tạo ra sự thoải mái cho toàn bộ cơ bắp khi chạy. Thả lỏng tay cũng giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm nguy cơ chuột rút và giữ cho cơ bắp không bị căng trước quá sớm trong quá trình chạy.

2.  Duy trì tầm nhìn thẳng khi chạy – Bí quyết chạy bộ đúng cách không bị chấn thương

Một trong những lỗi phổ biến khi chạy bộ là hướng ánh nhìn xuống chân, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Việc này không chỉ gây mệt mỏi cho cổ và vai mà còn làm mất đi khả năng quan sát đường đi, tăng nguy cơ va chạm với vật cản.

Đầu và mắt nên hướng về phía trước, cách mặt đất khoảng từ 3-6 mét. 

Điều này giúp cải thiện khả năng quan sát đường, giảm nguy cơ va chạm và tạo cảm giác thoải mái hơn khi chạy. Hãy nhớ rằng, một tầm nhìn đúng đắn không chỉ giúp cải thiện hiệu suất mà còn bảo vệ cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện hoạt động chạy bộ.

3. Vung tay một cách nhẹ nhàng

Trong quá trình chạy bộ, cách di chuyển tay có thể ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất và sức khỏe của người tập luyện. Người chạy bộ có thói quen vung tay mạnh theo nhịp bước chân, nhưng điều này không chỉ làm tăng nguy cơ chuột rút mà còn ảnh hưởng đến sự kiểm soát hơi thở và sức bền.

Thay vì vung tay mạnh, hãy tập trung vào việc vung tay một cách nhẹ nhàng, điều này giúp giảm áp lực lên vai và cổ, tạo điều kiện cho hơi thở lưu thông một cách tự nhiên hơn. Đồng thời, còn giúp tăng tính linh hoạt của cơ tay và cánh tay, giảm mệt mỏi và làm giảm căng thẳng.

4. Tay di chuyển theo khớp vai – Bí quyết chạy bộ đúng cách không bị chấn thương

Để có một kỹ thuật chạy bộ đúng, việc di chuyển tay theo khớp vai là một yếu tố quan trọng cần chú ý. Thay vì di chuyển từ khuỷu tay, cánh tay nên duy trì sự linh hoạt bằng cách di chuyển chúng tới và lui theo khớp vai.

Việc này giúp tạo ra một sự đồng bộ giữa các phần của cơ bắp, giảm áp lực lên cổ và vai và tạo ra sự ổn định trong quá trình chạy. Bằng cách di chuyển tay theo khớp vai, bạn cũng tăng cường sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương, giúp bạn duy trì một tư thế chạy ổn định và thoải mái.

5. Đáp mặt đất bằng cả bàn chân

Đối với người chạy bộ, cách đáp mặt đất có thể ảnh hưởng đến hiệu suất và nguy cơ chấn thương. Thay vì chỉ sử dụng ngón chân, hãy cố gắng đáp mặt đất bằng cả bàn chân để giúp phân phối áp lực đều, giảm căng thẳng tại các điểm cụ thể và tăng độ ổn định trong quãng đường chạy. Khi đáp mặt đất bằng cả bàn chân cũng giúp chạy nhẹ nhàng hơn và làm giảm mệt mỏi.

6. Hướng mũi chân về phía trước – Bí quyết chạy bộ đúng cách không bị chấn thương

Một trong những yếu tố quyết định sự thoải mái và an toàn khi chạy bộ là hướng mũi chân. Khi chạy bộ, việc giữ cho mũi chân hướng về phía trước giúp duy trì tư thế chạy đúng, giảm áp lực lên cổ chân và đảm bảo độ an toàn cho khớp mắt cá. 

Nếu mũi chân hướng ra ngoài hoặc vào trong, không chỉ tăng khả năng mất thăng bằng mà còn tăng nguy cơ chấn thương ở cổ chân, gối và cả khớp háng. Việc này cũng ảnh hưởng đến hiệu suất chạy bộ, khiến cho việc di chuyển trở nên không hiệu quả.

7. Không nâng chân quá cao khi chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động đòi hỏi sức bền và linh hoạt và bí quyết cuối cùng là không nâng chân quá cao khi chạy để tránh mất sức không cần thiết. Nếu bạn thường xuyên nâng chân quá cao, đặc biệt là trong giai đoạn tăng tốc, có thể gây mất thời gian và năng lượng không đáng có. 

Việc nhấc chân cao cũng tăng nguy cơ mất thăng bằng và dễ dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, tập trung vào bước sải chân và giữ cho chân đất ít thời gian nhất có thể. Việc này sẽ giúp bạn tiết kiệm năng lượng, giảm mệt mỏi và tăng sức bền trong quãng đường chạy bộ.

Lời kết

Qua bài viết trên của RUN TOGETHER về những bí quyết chạy bộ đúng cách không bị chấn thương, việc áp dụng những bí quyết này đúng cách không chỉ giúp bạn tránh khỏi những chấn thương không mong muốn mà còn tăng cường hiệu suất tập luyện. Và để có quá trình tham gia chạy bộ điều độ và an toàn, bạn có thể áp dụng những lưu ý quan trọng trong bài viết để không gặp phải những vấn đề không mong muốn.