8 loại Vitamin và dưỡng chất giúp tối ưu hóa việc chạy bộ

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại vitamin và các loại chất dinh dưỡng dành cho người chạy bộ, các loại vitamin giúp duy trì sức khỏe và giúp cơ thể phòng ngừa chấn thương. Là một vận động viên điền kinh, tôi rất quan tâm đến những chất dưỡng chất có lợi có cơ thể và tôi nhận thấy rằng Vitamin thật sự rất quan trọng đối với cơ thể con người. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn những loại vitamin và chất dinh dưỡng hiệu quả dành cho những người đam mê chạy bộ.

Để việc chạy bộ đem lại một kết quả tuyệt vời cho sức khỏe và cơ thể, bạn cần có một chế độ ăn uống cân bằng dinh dưỡng. Tôi là fan của những thực phẩm chứa các loại vitamin hữu ích dành cho người chạy bộ. Tuy nhiên, thực sự khó để cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể thông qua việc tiêu thụ thực phẩm.

Đây sẽ là bài viết quan trọng dành cho bạn nếu như bạn bổ sung các vitamin mà không biết loại nào và công dụng của chúng như thế nào. Cũng như cách bạn sử dụng một cách lành mạnh và hiệu quả nhất nhé

Sắt

– Sắt: Người chạy bộ cần nhiều sắt hơn so với những người bình thường. Nếu bạn chỉ tập 4 buổi/tuần, ở mức độ bình thường thì cũng không cần phải lo lắng nhiều về sắt. Nhưng nếu tập 6 buổi/tuần, hoặc tập với cường độ cao, hoặc thời gian tập kéo dài thì nguy cơ thiếu sắt sẽ trở nên hiện hữu hơn. Nó ảnh hưởng tới mức năng lượng, tuyến giáp, ở phụ nữ thì đó còn là sức khỏe hệ thống xương, chức năng sinh sản.
Sắt có nhiều trong thịt, cá, trái cây khô… Lượng sắt cần thiết với người trưởng thành là 8 – 18 gr/ngày.

Magie 

– Magie: Magie có mặt trong hơn 300 quá trình sinh hóa của cơ thể. Nó đặc biệt quan trọng với các runner vì hỗ trợ quá trình thư giãn cơ bắp cũng như mạch máu. Khi thiếu magie cơ thể rất dễ bị chuột rút. 
Lượng magie cần thiết ở người trưởng thành là 310 – 420 gr/ngày, và có thể gấp đôi đối với những người tập luyện thể thao ở cường độ cao, vận động viên chuyên nghiệp. Magie có nhiều trong: Bơ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, chuối, rau lá xanh…

Kẽm

– Kẽm: Trong quá trình tập luyện, một lượng kẽm trong cơ thể sẽ bị hao hụt qua đường mồ hôi. Các nhà khoa học cơ thể bị thiếu hụt kẽm sẽ ảnh hưởng tới hệ thống miễn dịch, khiến chúng ta dễ bị mắc các bệnh truyền nhiễm hơn.
Kẽm có nhiều trong: Thịt, động vật có vỏ, cây họ đậu, các loại hạt, trứng, ngũ cốc nguyên hạt… Lượng kẽm cần thiết cho một người nên ở mức 30 – 60 gr/ngày.

Kali

– Kali: Kali đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giúp cơ thể phục hồi. Các nghiên cứu khoa học cho thấy việc chạy bộ trong 40 phút ở tốc độ trung bình khiến cơ thể mất 435mg kali/giờ. Con số này ở các vận động viên chuyên nghiệp là 200 mg/mỗi kg trọng lượng cơ thể sau mỗi giờ tập luyện.
Việc bổ sung thêm kali cho cơ thể vì thế là rất quan trọng. Tuy nhiên, việc nạp kali quá nhanh có thể gây ảnh hưởng đến chức năng hoạt động cơ thể. Kali có nhiều trong: Khoai tây, cà chua, củ cải đường, măng tây, sữa chua… Bạn còn có thể bổ sung kali bằng cách sử dụng nước uống hòa tan hoặc các thực phẩm bổ sung khác.

Natri

– Natri: Bạn có để ý thấy dọc theo các cung đường chạy marathon thường có các quầy ăn nhẹ với thực phẩm bổ sung thêm muối? Câu trả lời là: Người bình thường sẽ không có vấn đề nào đáng kể khi chạy 1 – 2h. Nhưng vấn đề sẽ rất khác khi chạy bộ đường dài, bạn có thể bị hạ natri máu do lượng natri nhất định thoát ra ngoài qua đường mồ hôi; Điều này khiến cơ thể trữ nước nhiều và gây ra các vấn đề nghiêm trọng khác.
Với những người chạy bộ đường dài, bạn nên bổ sung khoảng 200 mg natri để hoàn thành tốt nhất bài tập. Natri có nhiêu trong: Thịt lợn, bò, thịt gia cầm, và hải sản đóng hộp.

Canxi

– Canxi: Canxi giúp cho xương khỏe hơn, giảm nguy cơ loãng xương, phòng ngừa rạn xương khi tập luyện thể dục thể thao. Không một ai muốn sở hữu một hệ xương yếu, xốp, các runner càng không! Canxi có thể bị hao hụt qua đường mồ hôi, trong khi các nghiên cứu cho thấy khoảng 90% vận động viên đã không nạp đủ lượng canxi cần thiết. 
Mức canxi trung bình mỗi ngày ở lứa tuổi 9 – 18 là 1.300 mg/ngày, và từ 19 – 70 là 1.000 mg/ngày. Canxi có nhiều trong: Phô mai, sữa chua, hạnh nhân, rau lá xanh…
Vitamin C

Giúp cung cấp sự hỗ trợ cho hệ thống miễn dịch và giúp tái tạo mô liên kết.Có trong các loại trái cây như cam, dâu, kiwi và rau củ như cà chua, cải xanh.Có trong các thực phẩm như hạt hạch, hạt óc chó, và dầu hạt óc chó.
Vitamin D:

Hỗ trợ sức khỏe xương và cơ, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn.Có trong thực phẩm như cá hồi, mỡ cá, trứng và nắng mặt trời.
Vậy tại sao ăn thực phẩm vẫn là cách tốt nhất để cung cấp dưỡng chất cho cơ thể?
Mặc dù hiện nay việc mua các loại vitamin dành cho người chạy bộ là khá dễ, tuy nhiên thực phẩm luôn là nguồn cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng tốt nhất. Chúng ta đang sống ở thời đại mà một viên nang bổ sung có thể cung cấp những gì mà cơ thể ta thực sự cần thay vì ăn các loại thực phẩm khác.
Vì vậy nếu thực sự lựa chọn và nguồn lực, hãy cố gắng dùng thật nhiều vitamin và chất dinh dưỡng cho người chạy bộ nhé.