Chạy bộ là một trong những môn thể thao được ưa chuộng nhất trên thế giới. Nó không chỉ giúp bạn duy trì sức khỏe mà còn là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và thư giãn tinh thần. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và tránh bị kiệt sức, bạn cần phải chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Trong bài viết này, Run Together sẽ cung cấp cho bạn những lời khuyên dinh dưỡng cho người chạy bộ mà bạn không nên bỏ qua.
Chạy bộ là một hoạt động tốn nhiều năng lượng, do đó, việc ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bằng cách tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, bạn sẽ có đủ năng lượng để chạy bộ hiệu quả và phục hồi nhanh chóng sau khi tập luyện.
Chế độ ăn cho người chạy bộ bình thường
Ăn ít nhưng thường xuyên
Người chạy bộ nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn một hoặc hai bữa ăn lớn. Điều này giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn dễ dàng hơn và cung cấp năng lượng liên tục cho hoạt động chạy bộ. Hãy cố gắng ăn mỗi 3-4 giờ một lần.
Đừng bỏ qua các bữa chính
Mặc dù chúng tôi khuyên bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ, nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên bỏ qua các bữa chính như bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Các bữa ăn này cung cấp nguồn năng lượng và dinh dưỡng chính cho cơ thể của bạn.
Thành phần dinh dưỡng trong 1 ngày của 1 runner
Một người chạy bộ nên có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm:
- Carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho cơ thể và não. Hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, khoai lang, đậu và trái cây.
- Protein: Giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu và hạt.
- Chất béo lành mạnh: Cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo. Hãy chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu olive, quả hạnh, avocado và cá béo.
- Rau củ quả: Giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa để hỗ trợ sức khỏe và phục hồi.
- Chất lỏng: Uống đủ nước để giữ cho cơ thể luôn được hydrat hóa.
Uống nhiều nước – Uống nước gì?
Việc uống đủ nước là rất quan trọng cho người chạy bộ. Khi chạy bộ, bạn mất nước qua mồ hôi và sự đốt cháy calo, do đó, cần phải bù đắp lượng nước đã mất đi. Hãy uống nước thường xuyên trong
suốt ngày, đặc biệt là trước, trong và sau khi chạy bộ.
Ngoài nước lọc, bạn cũng có thể uống các loại nước ép trái cây, sữa và nước trái cây pha loãng. Tránh đồ uống có đường và cà phê vì chúng có thể gây mất nước.
Lập kế hoạch chạy bộ và ăn uống hợp lý
Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy lập kế hoạch chạy bộ và ăn uống của bạn một cách hợp lý. Tránh chạy ngay sau khi ăn một bữa ăn lớn, vì điều này có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Thay vào đó, hãy ăn một bữa nhẹ trước khi chạy và một bữa ăn đầy đủ sau khi chạy để phục hồi.
Dinh dưỡng cho người thi chạy
Chú ý đến bữa ăn trước cuộc đua
Bữa ăn trước cuộc đua rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn. Hãy ăn một bữa ăn nhẹ, dễ tiêu hóa và giàu carbohydrate khoảng 2-3 giờ trước khi bắt đầu chạy. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng
- Cháo yến mạch với trái cây
- Gạo lứt với rau và trứng
- Khoai lang nướng với quả hạnh
Tránh ăn quá nhiều chất béo, đạm hoặc chất xơ vì chúng có thể khó tiêu hóa và gây ra các vấn đề về tiêu hóa trong khi chạy.
Học cách uống nước khi đang chạy
Uống đủ nước trong khi chạy rất quan trọng để tránh mất nước và kiệt sức. Hãy uống một ít nước mỗi 15-20 phút, khoảng 4-6 oz mỗi lần. Nếu bạn chạy trong thời gian dài hơn một giờ, hãy cân nhắc uống nước tăng lực hoặc uống nước có đường để bù đắp năng lượng.
Ăn để phục hồi
Sau khi chạy, cơ thể của bạn cần được phục hồi và tái tạo nhanh chóng. Hãy ăn một bữa ăn giàu carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi kết thúc cuộc đua. Một số lựa chọn tốt bao gồm:
- Sữa chua hoặc sữa hạt
- Thịt gà hoặc cá
- Các loại hạt như hạt óc chó, hạt dẻ cười
- Rau xanh và trái cây để cung cấp vitamin và khoáng chất
Kế hoạch ăn uống trong ngày thi chạy
Trước ngày thi, hãy tập trung vào việc cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn các bữa ăn giàu carbohydrate như gạo, mì, hoặc khoai lang. Hãy tránh ăn quá nhiều chất béo và đạm để tránh gây ra cảm giác nặng bụng.
Trong ngày thi, hãy ăn một bữa sáng giàu carbohydrate và protein như bánh mì kèm trứng và rau xanh. Đừng quên uống đủ nước để duy trì sự hydrat hóa cho cơ thể.
Sau khi thi xong, hãy ăn một bữa ăn phục hồi nhanh chóng với carbohydrate và protein để giúp cơ thể phục hồi sau cuộc đua.
Kết luận
Trên đây là những lời khuyên dinh dưỡng quan trọng của Run Together mà người chạy bộ không nên bỏ qua. Việc chăm sóc cân đối chế độ ăn uống không chỉ giúp cải thiện hiệu suất chạy bộ mà còn đảm bảo sức khỏe và sự phục hồi sau khi tập luyện. Hãy nhớ luôn lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phản ánh đúng nhu cầu của bạn khi chạy bộ. Chúc bạn có những buổi chạy bộ hiệu quả và đạt được mục tiêu của mình!
