Những động tác khởi động dưới đây phù hợp cho hầu hết những người chơi thể thao, đảm bảo việc cơ thể được làm nóng, sẵn sàng cho các bài tập nặng phía trước và có tác dụng tránh chấn thương…

Giãn cơ là gì? Một số thông tin khái quát về giãn cơ
Giãn cơ là hoạt động quan trọng để cải thiện sức khỏe và sự dẻo dai của cơ bắp. Giãn cơ được hiểu là hoạt động giúp kéo giãn từng bộ phận của cơ thể. Hoạt động này có thể thực hiện trước và sau quá trình tập luyện thể dục thể thao, tập gym hay tập yoga.

Đây là hoạt động để cải thiện các nhóm cơ của cơ bắp thêm bền bỉ và dẻo dai. Có rất nhiều người sai lầm cho rằng việc giãn cơ không quan trọng. Những suy nghĩ này khiến cho nhiều người gặp phải chấn thương khi thực hiện các động tác thể dục thể thao hoặc thực hiện các công việc trong sinh hoạt hằng ngày.

Khi thực hiện bài tập giãn cơ, bạn cần chú ý đến khả năng đáp ứng của bản thân. Dưới đây là những bài tập cơ bản giúp bạn thực hiện việc giãn cơ hiệu quả nhất:
Bài tập giãn cơ cổ

Bài tập giãn cơ cổ có thể giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng cổ, đặc biệt là sau những hoạt động mà bạn đã phải làm nhiều giờ đồng hồ hoặc khi bạn cảm thấy cần giảm căng. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ cổ đơn giản mà bạn có thể thử:

Xoay Cổ:
Ngồi hoặc đứng thẳng với lưng và cổ thẳng.
Hãy nhẹ nhàng xoay đầu về một hướng, giữ trong vài giây, sau đó xoay về hướng khác.
Lặp lại từ 5-10 lần về mỗi hướng.

Cúi Người Về Một Bên:
Ngồi hoặc đứng thẳng, đưa tai về phía vai mà không làm cho vai nâng lên.
Giữ tư thế trong vài giây để cảm nhận giãn cơ ở một bên cổ.
Lặp lại với bên còn lại, thực hiện 5-10 lần.

Nghiêng Đầu Xuống Phía Trước:
Ngồi hoặc đứng thẳng, đưa cằm về phía ngực mà không làm cho vai nâng lên.
Giữ tư thế giãn cơ trong vài giây.
Lặp lại 5-10 lần.

Nghiêng Đầu Về Phía Sau:
Ngồi hoặc đứng thẳng, nghiêng đầu về phía sau và nhìn lên trời.
Giữ tư thế giãn cơ trong vài giây.
Lặp lại 5-10 lần.

Quay Đầu:
Ngồi hoặc đứng thẳng, hãy quay đầu về một hướng và giữ trong vài giây.
Quay về hướng khác và giữ tư thế.
Lặp lại 5-10 lần.

Lăn Cổ:
Lăn cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ.
Thực hiện động tác một cách nhẹ nhàng và không làm quá mức.

Bài tập giãn cơ ngực

Bài tập giãn cơ ngực có thể giúp làm dịu và giãn ra cơ bắp ở khu vực ngực, đặc biệt là khi bạn có cảm giác căng trước hoặc sau khi thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ ngực bạn có thể thực hiện:

Lướt Tường (Wall Slide):
Đứng với lưng đặt sát vào tường và chân cách xa tường một bước.
Đưa cánh tay vào tường với cổ tay và khuỷu tay tiếp xúc với tường.
Chầm người về phía trước, giữ cánh tay liên tục tiếp xúc với tường.
Giữ tư thế trong vài giây và sau đó trở về tư thế ban đầu.

Kéo Tay Sau Lưng (Behind-the-Back Arm Stretch):
Đưa một tay lên lưng từ phía dưới và đưa tay còn lại xuống từ phía trên. Cố gắng nắm tay với nhau giữa các ngón và giữ tư thế này. Nâng cả hai tay lên cao nhất có thể và giữ tư thế trong vài giây.

Mở Rộng Cánh Tay (Chest Opener):
Đứng thẳng hoặc ngồi, nâng tay ra hai bên, uốn khuỷu tay và chạm tay với nhau phía sau lưng. Cố gắng duỗi tay và mở rộng cơ ngực, giữ tư thế trong vài giây.

Bài Tập Dựa Trên Tường (Pectoral Wall Stretch):
Đứng gần tường, đặt tay lên tường ở độ cao ngực. Tựa người về phía trước và cảm nhận sự căng ở cơ ngực và vai. Giữ tư thế trong vài giây và sau đó nghỉ ngơi.

Bài Tập Dựa Trên Nền Nhà (Floor Chest Stretch):
Nằm xuống sàn nhà với cánh tay duỗi ra hai bên ở độ cao vai. Uốn khuỷu tay tại góc 90 độ và nghiêng cơ thể về một bên để cảm nhận sự giãn cơ ở cánh tay và cơ ngực. Giữ tư thế và sau đó đổi sang phía còn lại.

Bài Tập Ghế (Seated Chest Stretch):
Ngồi trên một chiếc ghế không tựa, đặt tay sau lưng ghế và uốn người về phía trước.
Cảm nhận sự giãn cơ ở cánh tay và cơ ngực. Giữ tư thế trong vài giây và sau đó nghỉ ngơi.

Đón chờ thêm những bài tập tiếp theo ở phần 2 nhé.