Chạy tempo được xem là một bài tập hiệu quả để cải thiện thể lực và tăng cường tốc độ chạy. Nó là một phần quan trọng của nhiều chương trình tập luyện chạy bộ, phục vụ từ người mới tập cho đến những người chuyên nghiệp. Vậy, chạy tempo là gì? Hoạt động này đem lại lợi ích gì cho người tập luyện và cách thực hiện như thế nào? Hãy cùng RUN TOGETHER tìm hiểu ngay trong nội dung bài viết dưới đây!
1. Chạy tempo là gì?
Chạy tempo hay còn gọi là tempo run, là một loại bài tập chạy bộ đặc trưng bởi việc duy trì tốc độ cao nhưng ổn định trong khoảng thời gian khá dài, thường là từ 20 đến 30 phút. Đây là một hoạt động quan trọng giúp phát triển khả năng chạy ổn định ở mức tốc độ trung bình-nhanh và kéo dài thời gian chạy ở tốc độ đó. Trong suốt bài tập này, bạn sẽ duy trì một tốc độ nhanh hơn so với chạy thông thường, nhưng không quá nhanh, để duy trì trong khoảng 30 phút.
Chạy tempo là một phương pháp tập luyện phổ biến, được coi là quan trọng trong lịch trình tập luyện của các vận động viên chuyên nghiệp và cũng là một cách hiệu quả cho những người mới bắt đầu tập chạy bộ.
2. Lợi ích của thực hiện chạy tempo
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Chạy tempo là một hoạt động cardio tốt, giúp tăng cường hoạt động của tim và máu, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch. Việc duy trì nhịp đều và ổn định trong quá trình chạy giúp tăng cường sức khỏe của hệ thống tim mạch.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Chạy tempo đòi hỏi sự hợp tác của nhiều nhóm cơ bắp khác nhau trong cơ thể. Việc này giúp cải thiện sự phát triển và sức mạnh của cơ, đặc biệt là cơ chân, đùi và cơ bụng. Mỗi bước chạy đều là một cơ hội để cơ bắp làm việc, từ đó tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt.
Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân
Chạy tempo đòi hỏi sự hợp tác của nhiều nhóm cơ bắp khác nhau trong cơ thể. Việc này giúp cải thiện sự phát triển và sức mạnh của cơ, đặc biệt là cơ chân, đùi và cơ bụng. Mỗi bước chạy đều là một cơ hội để cơ bắp làm việc, từ đó tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt.
Đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân
Chạy tempo là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo. Khi cơ thể hoạt động ở mức độ cao, nó tiêu thụ năng lượng lớn, góp phần giảm mỡ cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân. Đồng thời, việc duy trì nhịp đều giúp duy trì tình trạng thể chất và tâm lý tích cực trong quá trình giảm cân.
Nâng cao sức bền và khả năng chịu đựng
Thường xuyên thực hiện chạy tempo giúp cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể. Khi thực hiện những bài tập chạy với tốc độ ổn định, cơ bắp và hệ thống hô hấp sẽ dần dần thích ứng và trở nên mạnh mẽ hơn, từ đó tăng khả năng chịu đựng của cơ thể đối với các hoạt động vận động.
Cải thiện tốc độ chạy
Việc thực hiện bài tập tempo run cũng hỗ trợ bạn cải thiện tốc độ chạy. Khi bạn chạy với tốc độ cao, bạn đang tập trung vào việc nâng cao khả năng chạy nhanh của mình. Thường xuyên thực hiện tempo run sẽ giúp bạn làm quen với việc chạy nhanh và dần dần cải thiện tốc độ của mình theo thời gian.
3. Hướng dẫn thực hiện bài tập chạy tempo đúng cách
Cách thực hiện chạy tempo là một phần quan trọng của chương trình tập luyện chạy bộ, giúp cải thiện sức mạnh, khả năng chịu đựng và tăng cường hiệu suất. Dưới đây là một hướng dẫn chi tiết:
Bước 1: Bắt đầu bài tập với một bài khởi động nhẹ nhàng
Khởi động là bước quan trọng để chuẩn bị cơ thể cho hoạt động chạy. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chạy bộ nhẹ, xoay khớp và thực hiện các động tác giãn cơ. Điều này giúp cơ thể làm quen với chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
Bước 2: Chạy tốc độ tempo trong khoảng thời gian 20-40 phút
Chọn tốc độ chạy mà bạn có thể duy trì ở mức gắng sức vừa phải, không quá mệt mỏi, trong khoảng thời gian từ 20 đến 40 phút. Tốc độ tempo này nên là một cấp độ gần với việc chạy đua, nhưng vẫn giữ được sự ổn định và kiểm soát.
Bước 3: Hạ tốc độ để phục hồi trong 5-10 phút
Sau khi hoàn thành phần chạy tempo, hãy hạ tốc độ để cơ thể có thời gian phục hồi. Chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ là cách tốt để giảm áp lực trên cơ và cơ bắp sau bài tập nhanh.
Bước 4: Kết thúc bằng một bài tập giãn cơ
Cuối cùng, kết thúc buổi tập bằng một loạt bài tập giãn cơ. Điều này giúp giảm đau nhức, nâng cao linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp. Tập trung vào các nhóm cơ chính như đùi, bắp chân và cơ bắp lưng để đảm bảo sự linh hoạt và phục hồi tốt sau buổi tập.
Lời kết
Hy vong qua bài viết trên bạn đã về khái niệm của chạy tempo và lý do vì sao bài tập này đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe và nâng cao hiệu suất khi chạy bộ của bạn. Bên cạnh đó, chọn trang phục phù hợp là một yếu tố quan trọng khi thực hiện bài tập. Lựa chọn bộ quần áo và giày chạy chất lượng sẽ tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm những sản phẩm giày chạy bộ chất lượng, hãy tham khảo các sản phẩm tại RUN TOGETHER để đảm bảo sự thoải mái và hiệu suất tối ưu trong mọi buổi tập của bạn.
