Nếu bạn là một người chạy bộ, việc tập luyện sức mạnh cho chân và cơ bụng là vô cùng quan trọng. Những bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng chịu đựng, từ đó giúp bạn chạy khỏe và nhanh hơn. Hãy cùng khám phá năm bài tập hiệu quả dưới đây.
1. Kickstand Deadlift
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho chân và mông. Nó cũng tốt cho sự cân bằng và ổn định của cơ thể.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Giữ tạ đơn ở tay trái và đặt chân trái lên một bục cao.
- Hạ người xuống bằng cách bẻ cong đầu gối và hông, giữ lưng thẳng.
- Đẩy mạnh bằng gót chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi bên.
Lưu ý: Giữ cho lưng luôn thẳng và không gập lưng khi hạ xuống. Nhìn thẳng về phía trước và tập trung vào sự cân bằng.
Lợi ích
- Tăng cường sức mạnh cho chân và mông
- Cải thiện sự cân bằng và ổn định
- Phát triển sức mạnh cho động tác bước chân khi chạy
Biến thể
- Thêm tạ tay nặng hơn để tăng khó khăn
- Thực hiện với tạ kettlebell để thay đổi sự cân bằng
- Đứng trên một chân để tăng độ khó
2. Single- Arm Kettlebell Swing
Đây là một bài tập toàn thân hiệu quả, tập trung vào sức mạnh chân, lưng và cơ tay. Nó cũng giúp cải thiện sự liên kết giữa các nhóm cơ quan trọng cho việc chạy.
Cách thực hiện
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ kettlebell ở tay phải.
- Đưa kettlebell ra sau giữa hai chân.
- Hạ thấp người xuống bằng cách bẻ cong đầu gối và hông, giữ lưng thẳng.
- Đẩy mạnh bằng gót chân phải và đưa kettlebell lên ngang vai, giữ khuỷu tay cao.
- Hạ chậm kettlebell xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10-12 lần lặp lại mỗi bên.
| Lưu ý | Biến thể |
| – Giữ lưng thẳng trong suốt động tác | – Sử dụng tạ đơn thay cho kettlebell |
| – Đẩy mạnh bằng gót chân, không đẩy bằng mũi chân | – Tăng cân nặng của kettlebell để tăng khó khăn |
| – Tập trung vào sự liên kết giữa chân và lưng | – Thực hiện với hai tay để tăng tải trọng |
Lợi ích
- Tăng cường sức mạnh cho chân, lưng và cơ tay
- Cải thiện sự liên kết giữa các nhóm cơ quan trọng
- Phát triển sức bật và sức mạnh nổ
- Tăng khả năng chịu đựng và sự dẻo dai
3. Explosive Air Squat
Bài tập này kết hợp giữa squat và nhảy lên, giúp tăng cường sức mạnh nổ cho chân và cơ bụng. Nó cũng rất hiệu quả trong việc cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp vận động.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp người xuống bằng cách bẻ cong đầu gối và hông, như thể bạn đang ngồi xuống ghế.
- Giữ ngực ưỡn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Đẩy mạnh bằng gót chân và bật nhảy lên không, đưa hai tay lên cao.
- Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân và ngay lập tức hạ xuống tư thế squat.
- Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
- Đảm bảo rằng bạn hạ xuống đủ thấp trong tư thế squat
- Tập trung nhìn thẳng về phía trước trong suốt động tác
- Sử dụng cơ bụng để kiểm soát động tác hạ xuống
Lợi ích
- Tăng cường sức mạnh nổ cho chân và cơ bụng
- Cải thiện sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp vận động
- Tăng cường sức bền và sự dẻo dai
Biến thể
- Thêm tạ tay hoặc tạ đơn để tăng khó khăn
- Thực hiện với một chân để tăng độ khó
- Nhảy lên cao hơn hoặc xa hơn để tăng sức mạnh nổ
4. Single-leg Knee Drive to Glute Bridge
Bài tập này kết hợp giữa knee drive và glute bridge, tập trung vào sức mạnh cho chân, mông và cơ bụng. Nó cũng giúp cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ thể.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong và feet đặt trên sàn.
- Nâng chân phải lên và đưa đầu gối phải về phía ngực.
- Đẩy mạnh bằng gót chân trái và nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân trái.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi hạ xuống.
- Thực hiện 10-12 lần trên mỗi chân.
| Lưu ý | Biến thể |
| – Giữ cơ bụng căng để kiểm soát động tác | – Thêm tạ đơn hoặc tạ kettlebell để tăng khó khăn |
| – Đẩy mạnh bằng gót chân, không dùng lực đẩy từ đầu gối | – Thực hiện với bề ngang để tăng sự ổn định |
| – Tập trung vào sự kết nối giữa chân, mông và cơ bụng | – Nâng cao một chân lên khi thực hiện glute bridge |
Lợi ích
- Tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cơ bụng
- Cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ thể
- Phát triển sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ bụng
5. Reverse Lunge to Knee Drive
Bài tập này kết hợp giữa reverse lunge và knee drive, tập trung vào sức mạnh cho chân, mông và cơ bụng. Nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp chuyển động.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân song song.
- Bước chân trái ra sau và hạ người xuống cho đến khi đầu gối chạm sàn.
- Đẩy mạnh bằng gót chân phải và đưa chân trái lên cao, đầu gối gặp tay phải.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 10-12 lần trên mỗi chân.
- Đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá ngón chân khi thực hiện lunges
- Tập trung vào sự cân bằng và kiểm soát cơ thể
- Sử dụng cơ bụng để giữ thăng bằng khi thực hiện knee drive
Lợi ích
- Tăng cường sức mạnh cho chân, mông và cơ bụng
- Cải thiện sự cân bằng và phối hợp chuyển động
- Phát triển sự linh hoạt và khả năng kiểm soát cơ thể
Kết luận
Trên đây là năm bài tập chân và cơ bụng hiệu quả của Run Together tổng hợp sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh, sự nhanh nhẹn và khả năng chịu đựng. Bằng việc thực hiện đều đặn những bài tập này, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn, bền bỉ hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện. Hãy bắt đầu từ hôm nay và trải nghiệm sự thay đổi tích cực trong cơ thể của mình. Chúc bạn thành công!
